Thursday, February 25, 2016

Πώς να κάνετε πιέσεις πάγκου στο σπίτι - με ασφάλεια

(view this post in English)

Οι πιέσεις πάγκου είναι μια άσκηση που δύσκολα μπορείτε να αποφύγετε αν θέλετε ανάπτυξη στήθους. Είμαι όμως και μη πρακτική, γιατί χρειάζεστε κάποιον βοηθό να σας δίνει και να παίρνει την μπάρα. Το πρόβλημα μεγενθύνεται αν γυμνάζεστε στο σπίτι.

Παρακάτω λοιπόν, θα δούμε έναν τρόπο αντιμετώπισης αυτού του προβλήματος - ο οποίος είναι ταυτόχρονα ασφαλής και οικονομικός. Το μόνο εξάρτημα που χρειάζεστε είναι αυτό:

Δηλαδή ένα σκαμνάκι πιάνου! Δείτε στο βίντεο τον τρόπο χρήσης του:


Προσωπικά έχω δοκιμάσει μέχρι 100 κιλά χωρίς προβλήματα. Καλές προπονήσεις!

Sunday, February 21, 2016

Η προπόνηση του Frank Zane

(view this post in English)

1 = πλάτη, δικέφαλοι, αντιβραχίονες
2 = πόδια
3 = στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
R = ξεκούραση


ΚΥΚΛΟΣ ΕΝΑ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις πέντε
Δευ - 1
Τρι - R
Τετ - 2
Πέμ - 3
Παρ - R
--------------
ΚΥΚΛΟΣ ΔΥΟ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις πέντε
Σάβ - 1
Κυρ - R
Δευ - 2
Τρι - 3
Τετ - R
----------------
ΚΥΚΛΟΣ ΤΡΙΑ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις πέντε
Πέμ - 1
Παρ - R
Σάβ - 2
Κυρ - 3
Δευ - R
----------------
ΚΥΚΛΟΣ ΤΕΣΣΕΡΑ - προπονηθείτε τρεις μέρες από τις έξι
Τρί - 1
Τετ - R
Πέμ - 2
Παρ - R
Σάβ - 3
Κυρ - R

Επομένως ολοκληρώνουμε 4 κύκλους σε 3 εβδομάδες, το οποίο σημαίνει ότι κάθε σωματικό τμήμα γυμνάζεται 1.3 (4/3) φορές την εβδομάδα. 

Wednesday, June 27, 2012

Γίνετε πάγκος

View the post in English.

Ο πάγκος γυμναστικής είναι ένα από τα πιο κλασικά όργανα στο bodybuilding. Χρησιμοποιείται για όλες τις ξαπλωτές και καθιστές ασκήσεις. Μάλιστα, θα μπορούσε κανείς να πει ότι χωρίς αυτόν, δεν γυμνάζεται το στήθος.

Όμως, παρά τις αδιαμφισβήτητες χρήσεις του, ο πάγκος έχει και ένα αρνητικό: σηκώνει εκείνος ένα μεγάλο μέρος του βάρους (που θα έπρεπε να το σηκώνετε εσείς).

Όταν για παράδειγμα κάνετε καθιστές πιέσεις ώμων, ο πάγκος υποστηρίζει το σωματικό βάρος σας καθώς και ένα ποσοστό της μπάρας, κι έτσι σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση ευκολότερα. Αυτή η ευκολία δημιουργεί και την (εν μέρει σωστή) αίσθηση ασφάλειας.

Αν παράλληλα παίρνετε το βάρος από κάποιους ορθοστάτες, διευκολύνετε ακόμα περισσότερο τον εαυτό σας.

Το σωστό όμως είναι να υποστηρίζετε εσείς ολόκληρο το βάρος, καθώς επίσης και να το έχετε σηκώσει ο ίδιος μέχρι την αρχική θέση (όπως στο παρακάτω video). Όχι μόνο γιατί έτσι "εκτιμάτε" πλήρως την κίνηση, αλλά και επειδή με αυτόν τον τρόπο γυμνάζετε και τα πόδια και τη μέση σας.

Με άλλα λόγια, δεν χρησιμοποιείτε κανένα βοήθημα. Το σώμα σας γίνεται πάγκος.

Το ίδιο θα μπορούσε να λεχθεί και για άλλα βοηθήματα όπως τη ζώνη μέσης, τους ιμάντες λαβής κτλ. Προφανώς βέβαια, επαφίεται στον κάθε ασκούμενο να αποφασίσει πότε να τα χρησιμοποιεί και πότε όχι, ιδιαίτερα αν έχει ιατρικούς λόγους να το κάνει. Είναι καλό όμως να έχουμε υπόψιν μας και αυτή τη διάσταση του θέματος. Δηλαδή να κάνετε τις ασκήσεις όρθιος και χωρίς καμία υποστήριξη όσο πιο συχνά μπορείτε.



Τέλος, να σημειωθεί ότι τα παραπάνω ισχύουν κυρίως για τις καθιστές ασκήσεις. Οι ξαπλωτές (ασκήσεις στήθους) συνήθως δεν μπορούν να γίνουν χωρίς πάγκο, με εξαίρεση τις εκτάσεις τρικεφάλων που επίσης μπορείτε να κάνετε όρθιος.

Wednesday, November 16, 2011

Προφυλάξτε τις αρθρώσεις σας

View this post in English.

Μετά τα οστά και τους μυς, οι αρθρώσεις είναι το πιο σημαντικό τμήμα της κίνησής σας. Καθορίζουν την ποιότητα της ζωής σας και - χωρίς υπερβολή - την ελευθερία σας. Ένα παλιό ρητό λέει ότι "είστε τόσο νέος όσο οι αρθρώσεις σας" και είναι απόλυτα σωστό.

Δυστυχώς όμως, οι αρθρώσεις είναι σχετικά ευαίσθητες, αναπτύσσονται πιο αργά από τους μυς, και επιδιορθώνονται ακόμα πιο αργά. Χρειάζονται λοιπόν μεγάλη προσοχή. Η σωστή τεχνική σε όλες τις ασκήσεις είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να προφυλάξετε τις αρθρώσεις σας.

Το δεύτερο είναι τα συμπληρώματα. Εδώ υπάρχει η εξής Αγία Τριάδα: γλυκοσαμίνη, χονδροϊτίνη, κολλαγόνο. Υπάρχουν και πολλές άλλες ουσίες που βοηθούν (βιταμίνη C, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, MSM), αλλά οι πρώτες τρεις είναι οι πιο βασικές.

Τέλος, για τις αρθρώσεις ισχύει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο η φράση "use it or lose it" ("χρησιμοποίησέ το αλλιώς το έχασες"). Βάλτε λοιπόν στο καθημερινό πρόγραμμά σας ασκήσεις κινητικότητας για τις οκτώ βασικές αρθρώσεις:

Λαιμός
Ώμοι
Αγκώνες
Καρποί
Μέση
Ισχία
Γόνατα
Αστράγαλοι

Απλά κινήστε κάθε άρθρωση στο πλήρες εύρος κίνησης και κάντε περίπου 10 επαναλήψεις. Εκτελέστε κινήσεις μπρος-πίσω, δεξιά-αριστερά, και περιστροφικές (όπου απαιτείται).

Κάτι τελευταίο: μην μπερδεύετε τις ασκήσεις κινητικότητας με τις διατάσεις. Για παράδειγμα, αν σηκώσετε το γόνατό σας λυγισμένο προς το στήθος σας, εκτελείτε το πλήρες εύρος κίνησης της άρθρωσης του ισχίου προς τα εμπρός. Αν το γόνατο ήταν τεντωμένο, θα κάνατε παράλληλα διάταση του μηριαίου δικέφαλου, αλλά για το ισχίο δεν θα υπήρχε καμία διαφορά.

Πιάστε δουλειά λοιπόν!

Friday, September 2, 2011

Το καλοκαίρι τελείωσε

View this post in English.

Αν φέτος το καλοκαίρι καταφέρατε να είστε σε πολύ καλή φόρμα (που το ελπίζω), οι καταχρήσεις των διακοπών σίγουρα δεν θα την άφησαν ανεπηρέαστη. Ή μπορεί να μην τα καταφέρατε, και να έχετε θέσει πλέον τους στόχους σας στο επόμενο καλοκαίρι.

Σε κάθε περίπτωση, το blog αυτό θα σας βοηθήσει. Με απλές και τακτικές συμβουλές άσκησης και διατροφής, θα σας φέρει πιο κοντά στην επίτευξη του σώματος που θέλετε.

Ξεκινάμε με δύο απλούστατες ασκήσεις (μια για κοιλιακούς, και μια για πόδια) που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό:






Μην κάνετε επαναλήψεις. Απλά κρατήστε αυτές τις θέσεις για όσο χρόνο μπορείτε, και την επόμενη φορά προσπαθήστε να αυξήσετε αυτόν το χρόνο. Έτσι θα καταφέρετε να βελτιώσετε αποτελεσματικά δύο σημεία που για τους περισσότερους ανθρώπους είναι δύσκολα.

Καλή αρχή!

Saturday, May 28, 2011

Καταπολεμήστε την καθιστική ζωή σε 4 βήματα

View this post in English.

Ο τίτλος του post δεν είναι τυχαίος. Η καθιστική ζωή είναι θανάσιμος εχθρός της υγείας μας και πρέπει να καταπολεμηθεί. Έχουμε πει πολλές φορές ότι η διατροφή είναι πιο σημαντική, όμως δεν αρκεί. Το παρακάτω πρόγραμμα υποθέτει ότι έχουμε ένα νορμάλ ωράριο εργασίας (9:00 - 17:00).

1. Πριν τη δουλειά
Ξυπνήστε μισή ώρα πιο νωρίς και πηγαίνετε για τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα. 20 λεπτά αρκούν. Όσο λείπετε μπορείτε να έχετε ανάψει το θερμοσίφωνα, ώστε επιστρέφοντας στο σπίτι να μπείτε κατευθείαν για μπάνιο, στη συνέχεια να φάτε πρωινό, και μετά να φύγετε για τη δουλειά σας. Δεν θα πιστέψετε τη διαφορά που θα δείτε στην ενέργεια και τη διάθεσή σας.

2. Μετά το μεσημεριανό
Μην επιστρέψετε κατευθείαν στο γραφείο σας. Όμως, μην σπαταλήσετε χρόνο ούτε μιλώντας με συναδέλφους μετά το φαγητό καθισμένοι στο τραπέζι. Σηκωθείτε και πηγαίνετε μια βόλτα με τα πόδια. Ό,τι και να κάνετε είναι καλό (πχ δύο γύρους του τετραγώνου), και 20 λεπτά είναι και σ' αυτήν την περίπτωση υπέραρκετα. Πάλι θα δείτε άμεσες διαφορές στο πώς αισθάνεστε, και θα αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τη νύστα.

3. Μετά τη δουλειά
Ξεκουραστείτε όσο μπορείτε (το ιδανικό είναι ένας σύντομος ύπνος) και μετά αφιερώστε μια ώρα σε κάποια έντονη δραστηριότητα. Η καλύτερη επιλογή είναι το γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να κάνετε και ό,τι άλλο σας αρέσει (χορό, πολεμικές τέχνες, ποδήλατο, κολυμβητήριο, τρέξιμο κτλ).

4. Μετά το βραδινό / λίγο πριν τον ύπνο
Πηγαίνετε για άλλη μια σύντομη βόλτα. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε αυτήν την ώρα είναι χαλαρό περπάτημα.

Όλες οι άλλες παραδοσιακές συμβουλές (παρκάρετε μακριά, χρησιμοποιείτε τις σκάλες κτλ) εξακολουθούν να είναι χρήσιμες, αλλά αν κάνετε αυτά τα τέσσερα βήματα, θα είστε σε πολύ καλό δρόμο. Καλή επιτυχία!

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τους υδατάνθρακες

View the post in English.

1. Είναι βασική πηγή ενέργειας για το σώμα (μαζί με τα λιπαρά), οπότε είναι απαραίτητοι το πρωί και πριν/μετά τη γυμναστική. Παρέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο.

2. Συμβάλλουν στην απελευθέρωση της ινσουλίνης. Η ορμόνη αυτή παίζει ρόλο μεταφορικού μέσου των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνης, γλυκόζης) προς τους μυς - αλλά και προς το λίπος.

3. Προκαλούν κατακράτηση νερού στους μυς, οπότε μια δραστική μείωσή τους θα έχει ως αρχικό αποτέλεσμα απώλεια υγρών.

4. Υπάρχουν δύο τρόποι διαχωρισμού τους:
α1. Απλοί (ζάχαρη, μέλι, φρούτα, καθώς και το άσπρο αλεύρι και όλα τα προϊόντα του)
α2. Σύνθετοι (προϊόντα ολικής άλεσης, σιτηρά, βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, λαχανικά, όσπρια)
β1. Αργής αφομοίωσης (γλυκοπατάτες, άγριο ρύζι, φασόλια, φρούτα, ζυμαρικά)
β2. Γρήγορης αφομοίωσης (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, πουρές, δημητριακά, χυμοί).

5. Οι απλοί υδατάνθρακες καθώς και αυτοί που χαρακτηρίζονται από γρήγορη ταχύτητα αφομοίωσης απελευθερώνουν μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης. Η ταχύτητα όμως μπορεί να ελαττωθεί με την παρουσία ινών, λιπών και πρωτεΐνης. Επίσης, πιο αργοί είναι οι αμαγείρευτοι, οι ολόκληροι, οι στερεοί, και οι κρύοι υδατάνθρακες.

6. Αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μυς ως γλυκογόνο (το οποίο είναι βασική πηγή ενέργειας για τους μυς, και αποτελείται από 75% νερό). Αυτό κάνει τους μυς να φαίνονται πιο γεμάτοι.

7. Η ινσουλίνη είναι αναβολική ορμόνη, αλλά έχει δύο ανεπιθύμητα αποτελέσματα: προκαλεί αύξηση όρεξης και αποθήκευση λίπους. Ενδέχεται επίσης να τρέφει τους καρκινικούς όγκους.

8. Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει λίπος για ενέργεια. Τα προϊόντα της καύσης λίπους ονομάζονται κετόνες, και σε ακραία μορφή η κατάσταση αυτή ονομάζεται κέτωση. Ακόμα όμως και τότε, το σώμα είναι σε θέση να δημιουργήσει μόνο του τη γλυκόζη που χρειάζεται.

9. Συμμετέχουν στη διαδικασία καύσης λίπους, η οποία ονομάζεται Κύκλος Krebs.

10. Όταν οι υδατάνθρακες είναι χαμηλά (και άρα αποθηκεύεται λιγότερο γλυκόγονο), οι πρωτεΐνες πρέπει να ανέβουν. Το σώμα μετατρέπει το άζωτο σε γλυκόζη. Ταυτόχρονα καίγεται περισσότερο λίπος.

11. Κάποια συμπληρώματα που βοηθούν στην αποθήκευση των υδατανθράκων ως γλυκογόνο (στους μυς) και όχι ως λίπος είναι: χρώμιο, α-λιποϊκό οξύ, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο καλύτερος τρόπος βέβαια να επιτύχει κανείς κάτι τέτοιο είναι να καταναλώσει τους υδατάνθρακες αμέσως μετά από έντονη μυική άσκηση.

12. Μια απότομη αύξηση ινσουλίνης (από απλούς υδατάνθρακες) ακολουθούμενη από απότομη μείωση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να προκαλέσει αίσθημα αδυναμίας.


Οπλισμένοι με αυτές τις γνώσεις, θα είστε σε καλύτερη θέση να καταλάβετε γιατί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Καλή επιτυχία!