Wednesday, March 31, 2010

Γυμναστική με βάρη: τα επόμενα βήματα

Όταν συμπληρώσετε ένα μήνα τριών εβδομαδιαίων προπονήσεων για όλο το σώμα, είναι καιρός να περάσετε σ’ αυτό που ο πατέρας του bodybuilding Joe Weider ονόμασε σύστημα 'split'. Δηλαδή να διαχωρίσετε το σώμα σας σε κομμάτια, ώστε να αφιερώνετε τελικά περισσότερο χρόνο σε κάθε σωματικό τμήμα.

Ο πρώτος διαχωρισμός είναι στα δύο, και εκεί υπάρχουν οι εξής επιλογές:
- άνω και κάτω σώμα
- πιέσεις/έλξεις

Στην πρώτη επιλογή, η μια προπόνηση είναι αφιερωμένη σε στήθος, ώμους, πλάτη, χέρια, και η άλλη στα πόδια: τετρακέφαλοι (το μπροστά μέρος του ποδιού), μηριαίοι δικέφαλοι (το πίσω), γάμπες.

Στη δεύτερη επιλογή, η μια προπόνηση είναι μόνο ασκήσεις πιέσεων (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, τετρακέφαλοι) και η άλλη ασκήσεις έλξεων (πλάτη, δικέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, γάμπες). Αυτός είναι ο διαχωρισμός που προτείνω κι εγώ.

Όπως και να ‘χει, το πρόγραμμα τώρα θα γίνει ως εξής:
Τρίτη: Προπόνηση Α
Πέμπτη: Προπόνηση Β
Σάββατο: Προπόνηση Α
Τρίτη: Προπόνηση Β
Πέμπτη: Προπόνηση Α
Σάββατο: Προπόνηση Β

Δηλαδή κάνετε τις δύο προπονήσεις εναλλάξ.

Όπως προαναφέρθηκε, το πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να γυμνάζετε για περισσότερο χρόνο τα διάφορα σωματικά τμήματα. Εκμεταλλευτείτε λοιπόν αυτό το γεγονός, προσθέτοντας μια άσκηση για κάθε μεγάλο σωματικό τμήμα. Δηλαδή:

Στήθος: προσθέστε επικλινείς πιέσεις με αλτήρες ή βυθίσεις
Πλάτη: προσθέστε κωπηλατική με μπάρα
Ώμοι: προσθέστε πλάγιες άρσεις αλτήρων
Τετρακέφαλοι: προσθέστε εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα
Μηριαίοι δικέφαλοι: πριν δεν κάνατε τίποτα, τώρα κάντε ξαπλωτές κάμψεις ποδιών στο μηχάνημα
Γάμπες: επίσης δεν κάνατε τίποτα, τώρα κάντε όρθιες άρσεις γάμπας στο μηχάνημα

Τα σετ και οι επαναλήψεις παραμένουν όπως πριν.

Αυτό το πρόγραμμα θα σας εξυπηρετήσει για τουλάχιστον έξι μήνες. Στη συνέχεια μπορείτε να διαχωρίσετε περαιτέρω το σώμα σας, ως εξής:

Τρίτη: Στήθος, χέρια (δικέφαλοι, τρικέφαλοι)
Πέμπτη: Πλάτη, ώμοι
Σάββατο: Πόδια (τετρακέφαλοι, μηρ. δικέφαλοι, γάμπες)

Σ’ αυτό το σημείο, θα είστε σε θέση να προσθέσετε μια άσκηση και στα μικρά σωματικά τμήματα, δηλαδή:
- κάμψεις αλτήρων (για δικεφάλους)
- εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι (για τρικεφάλους)
- όρθιες κάμψεις ποδιών (για μηριαίους δικεφάλους): αυτές μπορούν να γίνουν στο μηχάνημα εκτάσεων ποδιών, αν σταθείτε όρθιος κοιτώντας την πλάτη του μηχανήματος
- καθιστές άρσεις γάμπας: μπορούν να γίνουν με μπάρα πάνω στα γόνατα, ή στη μηχανή Smith (δηλαδή τη μπάρα που είναι κολλημένη σε δύο οριζόντιες διαδρομές)

Αυτό το πρόγραμμα θα σας βγάλει για άλλους έξι μήνες ή και περισσότερο.

Όμως, ο απώτερος σκοπός (και το υπέρτατο πρόγραμμα, που ακολουθούσε και ο μεγάλος Dorian Yates) είναι το εξής:

Τρίτη: Στήθος, δικέφαλοι
Τετάρτη: Ώμοι, τρικέφαλοι
Παρασκευή: Πλάτη
Σάββατο: Πόδια

Εδώ πλέον μπορείτε να κάνετε τρεις ασκήσεις για τα μεγάλα σωματικά τμήματα, ίσως και τέσσερις για την πλάτη. Θα μιλήσουμε διεξοδικά για το πρόγραμμα αυτό στο μέλλον.

Ίσως να παρατηρήσατε ότι με την πάροδο του χρόνου μειώνεται η συχνότητα που προπονούμε κάθε σωματικό τμήμα. Στο πρώτο πρόγραμμα (με τις τρεις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος), κάθε τμήμα γυμνάζεται προφανώς τρεις φορές την εβδομάδα. Στο δέυτερο, κάθε τμήμα γυμνάζεται τρεις φορές σε δύο εβδομάδες. Και στα τελευταία προγράμματα, κάθε σωματικό τμήμα προπονείται μια μόνο φορά την εβδομάδα.

Υπάρχει λόγος γι’ αυτό. Καθώς αυξάνεται η εμπειρία σας, θα είστε σε θέση να γυμνάζετε πολύ σκληρότερα τους μυς σας, και άρα να τους εξαντλείτε περισσότερο. Όμως, η ικανότητα του σώματός σας να τους επιδιορθώνει δεν αναπτύσσεται αντίστοιχα. Αντιμετωπίζουμε λοιπόν αυτό το γεγονός με λιγότερο συχνές προπονήσεις.

Και τώρα σας αφήνω, πάω στο γυμναστήριο!

Monday, March 29, 2010

Θερμίδες

Το βασικό κριτήριο για το αν το σώμα θα προσθέτει ή θα χάνει βάρος είναι το λεγόμενο ισοζύγιο θερμίδων. Αν δηλαδή τρώμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καταναλώνουμε, τότε το σώμα θα βάζει βάρος, ενώ αν τρώμε λιγότερες τότε θα χάνει. Θεωρητικά δεν είναι τόσο απλό μιας και υπάρχουν κι άλλοι μηχανισμοί (πχ τύπος θερμίδων, ορμόνες), στην πράξη όμως αυτός ο κανόνας ισχύει για όλους.

Το θέμα είναι από τι αποτελείται το βάρος που προσθέτουμε ή χάνουμε. Όπως έχουμε πει, στόχος πρέπει να είναι η προσθήκη μυών και η απώλεια λίπους. Αυτά τα δύο όμως δεν γίνονται ταυτόχρονα, στις περισσότερες περιπτώσεις τουλάχιστον. Επομένως, δύο είναι οι πιθανοί στόχοι:
- τρώμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καταναλώνουμε και αποσκοπούμε στην αύξηση της μυϊκής μάζας και την ταυτόχρονη διατήρηση του σωματικού λίπους
- τρώμε λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καταναλώνουμε και αποσκοπούμε στη μείωση του σωματικού λίπους και την ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής μάζας

Οι bodybuilders έχουν αποδείξει την αξία αυτού του συστήματος εδώ και δεκαετίες, αφιερώνοντας 8-9 μήνες το χρόνο στην αύξηση και 3-4 στη μείωση. Εκτός όμως από τη διατροφή, μεταβάλλουν αντίστοιχα και την προπόνησή τους.

Θα μου πείτε: «πρέπει δηλαδή να μετράω θερμίδες;»

Η απάντηση είναι όχι. Αν υποθέσουμε ότι διατηρείστε εδώ και καιρό στο ίδιο περίπου βάρος, τότε οι θερμίδες που σας παρέχει το τρέχον διαιτολόγιό σας είναι οι θερμίδες διατήρησης. Μειώνοντας λοιπόν ελαφρώς τις μερίδες σας (και ο καλύτερος τρόπος να το κάνετε είναι να μειώσετε τους υδατάνθρακες), μπαίνετε σε κατάσταση απώλειας. Αυξάνοντας λίγο τις μερίδες σας (κατά προτίμηση αυξάνοντας τις πρωτεΐνες), μπαίνετε σε κατάσταση κέρδους.

Εναλλακτικά, μπορείτε να πετύχετε το ίδιο αποτέλεσμα ρυθμίζοντας τις δραστηριότητές σας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας, απλά ξεκινήστε γυμναστική (ή αυξήστε την). Αν θέλετε να βάλετε βάρος, τότε μειώστε οποιαδήποτε δραστηριότητα (δεν προτείνεται).

Το καλύτερο είναι φυσικά ο συνδυασμός. Αν βάλετε τη γυμναστική στο παιχνίδι, τότε θα είστε σε θέση να κάνετε μικρότερες αλλαγές στη διατροφή σας, κάτι που σε πολλές περιπτώσεις είναι επιθυμητό. Επίσης, έχετε και όλα τα οφέλη της γυμναστικής στην υγεία σας.

Πέρα απ’ αυτό το απλοποιημένο μοντέλο (που όμως δουλεύει), υπάρχουν και πολλές άλλες γνώσεις σχετικά με την επίδραση των μακροδιατροφικών στοιχείων στην προσθήκη μυών και – κυρίως – στην καύση λίπους. Αυτό θα είναι το θέμα ενός επόμενου άρθρου.

Wednesday, March 24, 2010

Τρέξτε!

Μέχρι τώρα, έχω προτείνει συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας άσκησης ως την απόλυτη μέθοδο βελτίωσης του σώματός μας. Υπάρχει όμως μια δραστηριότητα που συνδυάζει και τα δύο σε ένα: το σπριντ.

Γενικά, ο άνθρωπος είναι σχεδιασμένος από τη φύση να κινείται είτε αργά για μεγάλα χρονικά διαστήματα, είτε ταχύτατα για πολύ μικρά. Με το πρωινό τρεξιματάκι, έχουμε καλύψει την πρώτη απαίτηση. Τα σπριντ θα καλύψουν και τη δεύτερη. Πραγματικά είναι μια άσκηση με πολλά οφέλη. Βελτιώνει τόσο την αντοχή όσο και τη δύναμη. Θα αλλάξει το σώμα σας σε χρόνο ρεκόρ.

Για να περάσετε με ασφάλεια στα σπριντ, πρέπει να έχετε στο ενεργητικό σας τουλάχιστον ένα μήνα συστηματικών αερόβιων προπονήσεων. Όταν λοιπόν είστε έτοιμος, κάντε το ως εξής:

Αν έχετε ακολουθήσει τις συμβουλές μου, λογικά θα κάνετε τρεις αεροβικές προπονήσεις και τρεις προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα. Σ’ αυτήν την περίπτωση, μια προπόνηση σπριντ την εβδομάδα είναι αρκετή.

Προτείνω Σάββατο ή Κυριακή, ώστε να μπορείτε να πάτε κάπου στη φύση. Υπάρχουν δύο λόγοι γι’ αυτό: αφενός μπορείτε να το δείτε ως μικρή εκδρομούλα, αφετέρου θα χρειαστείτε μαλακό έδαφος, γιατί προτείνω να τρέξετε... ξυπόλητοι.

Ναι, καλά διαβάσετε. Τα οφέλη πολλαπλασιάζονται αν δεν φοράτε παπούτσια (ή τουλάχιστον αν έχουν πολύ λεπτή σόλα). Το θέμα αυτό είναι μεγάλο, και σας υπόσχομαι να το συζητήσουμε μελλοντικά.

Σπριντ σημαίνει «τρέχω όσο πιο γρήγορα μπορώ» και αυτό ακριβώς πρέπει να κάνετε, φυσικά μετά από μια σύντομη προθέρμανση. Αν όντως τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, δεν θα αντέξετε πάνω από 15 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για λίγο με περπάτημα και επαναλάβετε 5-6 φορές.

Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε τα σπριντ με χαλαρό τρέξιμο (διαλειμματική προπόνηση), αλλά αυτό είναι κάτι που επίσης θα αφήσω για άλλη φορά!

Tuesday, March 23, 2010

Πότε πρέπει να τρώω;

Έχοντας ήδη μιλήσει για το «τι» και το «πόσο», αυτό το άρθρο ολοκληρώνει τις βασικές γνώσεις για τη διατροφή. Φυσικά, το θέμα είναι κυριολεκτικά αχανές – αν και δεν θα ‘πρεπε. Η τροφή πρέπει να είναι κάτι φυσικό (και άρα εύκολο) για όλα τα έμβια όντα.

Παρ’ όλα αυτά, ας μιλήσουμε λίγο για το πότε πρέπει να τρώμε.

Η παγιωμένη αντίληψη είναι ότι τα γεύματά μας πρέπει να είναι μοιρασμένα ανά τρίωρα, που σημαίνει 5-6 γεύματα την ημέρα. Η θεωρία πίσω απ’ αυτό λέει ότι έτσι ενεργοποιούμε το μεταβολισμό μας, και ότι δίνουμε σήμα στον οργανισμό να μην αποθηκεύει λίπος. Μια άλλη θεωρία λέει ότι δεν πρέπει να τρώμε αμέσως πριν κοιμηθούμε, γιατί η τροφή θα γίνει λίπος.

Όλες αυτές οι αντιλήψεις έχουν βάση – αλλά πλέον είναι απαρχαιωμένες. Οι σύγχρονες αντιλήψεις (και η λογική) λένε ότι η αποθήκευση και η καύση λίπους λειτουργούν με βάση πολύ μεγαλύτερα διαστήματα, και όχι ημερησίως.

Αυτό σημαίνει ότι αν φάω πχ 10.000 θερμίδες σε μια μέρα, και μάλιστα πριν κοιμηθώ, δεν πρόκειται να παχύνω. Μπορεί να έχω πρόβλημα στον ύπνο, αλλά σας εγγυώμαι ότι δεν πρόκειται να πάρω γραμμάριο λίπους.

Αντιθέτως, αυτό που επηρεάζει τα αποθέματα λίπους είναι οι μακροπρόθεσμες συνήθειες. Για ευκολία, αν και ούτε αυτό είναι απόλυτα ακριβές, ας θεωρήσουμε ότι η βάση των υπολογισμών μας είναι η μια εβδομάδα.

Αν λοιπόν αποφασίσετε να μετράτε θερμίδες (το οποίο όπως έχω πει δεν συστήνω), τουλάχιστον κάντε το εβδομαδιαίως. Δηλαδή, αν έχετε καταλήξει ότι πρέπει να τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, να σκέφτεστε ότι πρέπει να φάτε 7*2.000 = 14.000 θερμίδες την εβδομάδα. Αν τη μια μέρα φάτε 1.000 και την άλλη 4.000, δεν πρόκειται να δείτε καμία επίδραση. Ούτε αν τις φάτε σε 3 γεύματα ή σε 13. Ούτε αν τις φάτε στο πρωινό ή στο βραδινό. Σημασία έχει το μακροπρόθεσμο σύνολο.

Ακριβώς λόγω αυτού του γεγονότος είναι που μπορείτε να εφαρμόσετε πολύ αποτελεσματικές τεχνικές όπως οι «ελεύθερες μέρες» και οι «νηστείες» (για τις οποίες θα μιλήσουμε αναλυτικά στο μέλλον).

Έχοντας αυτά κατά νου, καλό είναι να ξέρετε ότι τρία γεύματα είναι πιο σημαντικά από τα άλλα: το πρωινό, το μεσημεριανό και το μεταπροπονητικό.

Το πρωινό είναι σημαντικό για όλους τους λόγους που ήδη ξέρετε, συν για το ότι, αν ακολουθείτε τη συμβουλή μου και κάνετε αεροβική το πρωί, πρέπει μετά να φάτε κάτι πρωτεϊνούχο για να σταματήσετε τον καταβολισμό των μυών σας.

Το μεσημεριανό είναι σημαντικό, γιατί θα σας δώσει ενέργεια για τη δουλειά σας (είναι επίσης μια καλή ευκαιρία για διάλειμμα – αλλά μην το παρακάνετε γιατί θα σας φέρει υπνηλία). Επίσης, μπορεί να θεωρηθεί ως γεύμα πριν την προπόνηση, αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο το απόγευμα. Αν πηγαίνετε πιο αργά το βράδυ, τότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε άλλο ένα γεύμα λίγο πριν τη γυμναστική σας.

Και τέλος, το μεταπροπονητικό σας γεύμα είναι βασικό για να θρέψετε τους πεινασμένους μυς σας με μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, και να ευνοήσετε έτσι την ανάπτυξή τους. Μάλιστα, αυτό το γεύμα, μαζί με το προηγούμενο, είναι ουσιαστικά τα μόνα που χρειάζεστε υδατάνθρακες, οπότε είναι καλή ευκαιρία για λαχανικά, φρούτα, χυμούς, μέλι κτλ.

Οπλισμένοι με αυτές τις γνώσεις, θα πρέπει λογικά να είστε σε θέση να συντάξετε ορισμένους βασικούς κανόνες για τη διατροφή σας, που θα σας οδηγήσουν με σιγουριά στην επίτευξη των στόχων σας.

Monday, March 22, 2010

Γυμναστική με βάρη

Ακόμα κι αυτοί που ασχολούνται μια ζωή, δεν μπορούν να πουν ότι ξέρουν τα πάντα για τη γυμναστική με βάρη. Επομένως, κι εγώ δεν διατείνομαι ότι σε ένα ταπεινό post μπορώ να εξαντλήσω αυτό το θέμα.

Όμως, ένας από τους μακροπρόθεσμους στόχους αυτού του blog είναι να καλύψει σε βάθος χρόνου μεγάλο μέρος γνώσεων για τα βάρη.

Προς το παρόν, μάθετε το εξής: η γυμναστική με βάρη είναι από τους πιο γρήγορους και αποτελεσματικούς τρόπους να αλλάξετε τελείως το σώμα σας (εννοείται προς το καλύτερο). Επίσης, είναι και από τους πιο εύκολους (και πρακτικούς). Δεν υπάρχει καμία δικαιολογία να μην το κάνετε.

Γραφτείτε σήμερα κιόλας σε γυμναστήριο. Πολλοί θα σας πουν ότι μπορείτε και στο σπίτι σας, αλλά η εμπειρία μου είναι ότι δεν υπάρχει σύγκριση.

Ακολουθούν μερικές πρώτες συμβουλές για αρχάριους:

Θα γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα (το καλύτερο πρόγραμμα είναι Τρίτη – Πέμπτη – Σάββατο). Σε κάθε προπόνηση θα εκτελείτε μια βασική άσκηση για κάθε σωματικό τμήμα (στήθος, πλάτη, ώμοι, χέρια, πόδια, κοιλιακοί). Σε κάθε άσκηση, θα κάνετε πρώτα ένα σετ προθέρμανσης με πολύ μικρό βάρος για 15 επαναλήψεις, και στη συνέχεια θα κάνετε τρία σετ με ένα βάρος που σας επιτρέπει να βγάζετε περίπου 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Αυτό είναι όλο. Σε λιγότερο από μια ώρα, θα πρέπει να έχετε φύγει από το γυμναστήριο.

Προτείνω τις εξής ασκήσεις:

Στήθος: Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Πλάτη: Έλξεις στο μονόζυγο (ή στην τροχαλία, αν δεν μπορείτε)
Ώμοι: Πιέσεις με μπάρα όρθιος (ή καθιστός αν έχετε πρόβλημα στη μέση)
Χέρια: Κάμψεις μπάρας (δικέφαλοι), ξαπλωτές εκτάσεις στραβόμπαρας (τρικέφαλοι)
Πόδια: Καθίσματα (σκουώτ) με μπάρα (ή πρέσα)
Κοιλιακοί: Ροκανίσματα

Το κλειδί της επιτυχίας είναι οι συνεχείς αυξήσεις στα βάρη που χρησιμοποιείτε. Όταν παρατηρήσετε ότι πλέον ξεπερνάτε εύκολα τις 10 επαναλήψεις με το τρέχον βάρος, είναι καιρός να ανεβάσετε κιλά. Βρείτε πολύ μικρούς δίσκους, ώστε η αύξηση να είναι ελάχιστη, και στη συνέχεια προσπαθήστε πάλι με τον καιρό να φτάσετε τις 10 επαναλήψεις. Η διαδικασία αυτή, αν γίνει για επαρκές χρονικό διάστημα (χρόνια), οδηγεί τελικά σε τεράστια βάρη και σε σιδερένια σώματα.

Συχνά θα ακούσετε ότι, μετά την προθέρμανση, πρέπει να ξεκινάτε με μικρό βάρος στο πρώτο σας σετ, και να ανεβάζετε στα επόμενα σετ. Διαφωνώ. Μετά την προθέρμανση, πρέπει να πηγαίνετε κατευθείαν στο μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε τις 10 επαναλήψεις. Τότε είναι που είστε ξεκούραστος. Μάλιστα, αυτό το πρώτο σετ είναι που κρίνει την πρόοδό σας. Όταν φτάσει ο καιρός να κάνετε τις αυξήσεις που λέγαμε παραπάνω, κάντε τις στο πρώτο σετ. Μετά, σιγά-σιγά αυξήστε τα βάρη σας και στα επόμενα σετ, μέχρι να είστε σε θέση να κάνετε 10 επαναλήψεις και στα τρία σετ με το νέο βάρος.

Θα ακολουθήσουν και πολλές άλλες συμβουλές, αλλά βιαστείτε! Το καλοκαίρι πλησιάζει.

Friday, March 19, 2010

Πόσο πρέπει να τρώω;

Ας πούμε ότι θέλετε να χάσετε βάρος. Αποφασίζετε να πάτε σε έναν διαιτολόγο. Ο διαιτολόγος θα υπολογίσει πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα (λόγω μεταβολισμού και δραστηριότητας), και μετά θα σας πει ότι πρέπει να τρώτε ελαφρώς λιγότερες για να αδυνατίσετε. Αν είστε άντρας, συνήθως θα σας προτείνει γύρω στις 2500 θερμίδες, ενώ αν είστε γυναίκα 2000.

Στη συνέχεια, θα σπάσει αυτές τις θερμίδες σε πρωτεΐνες / υδατάνθρακες / λιπαρά. Θα σας διδάξει καταρχήν ότι 1 γραμμάριο πρωτεϊνών έχει 4 θερμίδες, 1 γραμμάριο υδατανθράκων επίσης 4 θερμίδες και 1 γραμμάριο λιπών 9 θερμίδες. Μετά θα σας πει κατά πάσα πιθανότητα ότι 15% των συνολικών σας θερμίδων θα πρέπει να είναι από πρωτεΐνες, 60% από υδατάνθρακες και 25% από λιπαρά. Αν είστε άντρας επομένως, η συμβουλή του θα είναι: 375 θερμίδες από πρωτεϊνικές πηγές, 1500 από υδατάνθρακες, και 625 από λιπαρά (σύνολο 2500).

Τελικά θα σας ενημερώσει ότι 100 γραμμάρια κρέατος έχουν 30 γραμμάρια πρωτεϊνών, 1 ποτήρι γάλα έχει 8 γραμμάρια κτλ. Έτσι θα σας βγάλει ένα διαιτολόγιο, με αναλυτικά γραμμάρια για κάθε τροφή, που εσείς θα πρέπει να υπολογίζετε καθημερινά με ευλάβεια.

Ζαλιστήκατε; Κι εγώ.

Υπάρχουν τρία προβλήματα σ’ αυτήν την αντιμετώπιση. Το πρώτο είναι ότι είναι πολύ περίπλοκη. Το δεύτερο είναι ότι πιθανόν να χάσετε βάρος αλλά δεν θα ξέρετε τι είναι αυτό που χάσατε (λίπος; μυς; κάτι άλλο;) Το τρίτο πρόβλημα είναι ότι αυτή η δίαιτα είναι βασισμένη στους υδατάνθρακες – και άρα λανθασμένη.

Όπως είπαμε, βάση της διατροφής μας πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες. Αυτές είναι τα δομικά στοιχεία της άπαχης μάζας του σώματος. Ο κανόνας είναι ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον 1 γραμμάριο για κάθε κιλό άπαχης μάζας. Αν αθλείστε, χρειάζεστε παραπάνω – μέχρι και 2 γραμμάρια για κάθε κιλό άπαχης μάζας. Αν λοιπόν έχουμε μια γυναίκα 60 κιλών με 25% λίπος (και άρα 45 κιλά άπαχης μάζας), αυτή χρειάζεται 90 γραμμάρια πρωτεϊνών αν αθλείται, και 45 γραμμάρια αν όχι. Δηλαδή 360 (ή 180) θερμίδες από πρωτεΐνες.

Πάμε τώρα στους υδατάνθρακες. Ο κανόνας εδώ είναι να μην ξεπερνάμε τα 100-150 γραμμάρια, κάτι που επιτυγχάνεται εύκολα αν τρώμε μόνο φρούτα και λαχανικά. Με αυτόν τον τρόπο, κρατάμε χαμηλά τα επίπεδα της ινσουλίνης, καλύπτουμε απόλυτα τις απαιτήσεις του οργανισμού σε γλυκόζη, και ταυτόχρονα τον εκπαιδεύουμε να καίει λίπος για ενέργεια. Ο μόνος λόγος που ίσως χρειαστούμε παραπάνω υδατάνθρακες είναι αν γυμναζόμαστε πολύ σκληρά και με διάρκεια, στην οποία περίπτωση μπορούμε να φτάσουμε γύρω στα 200 γραμμάρια. Μάξιμουμ δηλαδή 800 θερμίδες από υδατάνθρακες.

Οι υπόλοιπες θερμίδες μας (γύρω στις 1000) πρέπει να είναι από λιπαρά. Και επειδή όπως είπαμε τα λιπαρά έχουν 9 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο, έχουμε πετύχει το στόχο μας με 100 γραμμάρια λιπαρών. Με μικρή ποσότητα δηλαδή, έχουμε «φουλάρει» τον οργανισμό μας με την αγαπημένη του πηγή ενέργειας.

Αυτό είναι όλο. Και προς Θεού, μην τρελαίνεστε με τα γραμμάρια. Σιχαίνομαι αυτές τις μικρές ζυγαριές. Μάθετε στο περίπου τις μερίδες σας, και μετά προσπαθήστε κατά μέσο όρο να τις τηρείτε κάθε μέρα.

Καλή επιτυχία!

Thursday, March 18, 2010

Αεροβική

Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής που ξέρουμε είναι ο εξής συνδυασμός: άσκηση με αντιστάσεις και αεροβική.

Η άσκηση με αντιστάσεις χρησιμεύει για να δυναμώσει το σώμα (ανάπτυξη μυών και δύναμης, ενδυνάμωση οστών και αρθρώσεων) και η πιο συνηθισμένη μορφή είναι τα βάρη. Άλλες μορφές αντίστασης είναι τα μηχανήματα, οι τροχαλίες, τα λάστιχα, ή το βάρος του ίδιου του σώματός μας. Μερικές φορές, θα ακούσετε αυτές τις ασκήσεις και ως ‘αναερόβιες’.

Αντιθέτως, ο κύριος σκοπός των αεροβικών ασκήσεων είναι η βελτίωση της αντοχής και η καύση θερμίδων (και άρα λίπους – ιδανικά). Οι σκοποί αυτοί επιτυγχάνονται κατά προτίμηση με έντονη κίνηση του σώματος (ή των πιο μεγάλων μυών του – των ποδιών) για σχετικά μεγάλα χρονικά διαστήματα. Κλασικές μορφές αεροβικής είναι το τρέξιμο, η κολύμβηση, ο διάδρομος, το ποδήλατο (στατικό ή μη), το στεπ κ.ά. Εδώ να σημειωθεί ότι ακόμα και το απλό περπάτημα μπορεί για κάποιους να αποτελεί αεροβική δραστηριότητα.

Στο άρθρο αυτό θα ασχοληθούμε με τις αεροβικές ασκήσεις.

Αν δεν σας αρκεί η καύση λίπους ως κίνητρο, τότε σκεφτείτε την υγεία σας. Η αεροβική γυμνάζει την καρδιά και βελτιώνει ολόκληρο το αναπνευστικό σύστημα. Άλλωστε, γι’ αυτό ονομάζεται έτσι – για να γυμναστείτε αερόβια χρησιμοποιείτε οξυγόνο (ενώ στην αναερόβια προπόνηση, δεν αρκεί το οξυγόνο κι έτσι χρησιμοποιείτε και τα αποθέματα ενέργειας των μυών).

Αυτό που θέλω να πω είναι: βάλτε την αεροβική στο πρόγραμμά σας! Κάντε το όμως σωστά.

Προτείνω να ξεκινήσετε με τρεις φορές την εβδομάδα επί 15 λεπτά, και να φτάσετε μέχρι τις πέντε φορές επί 45 λεπτά (μάξιμουμ). Επίσης, αρχίστε με μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης (πχ περπάτημα αν είστε αρχάριοι, ή αργό διάδρομο/ποδήλατο) και καταλήξτε σε υψηλότερη ένταση (τρέξιμο). Αυτή η πρόοδος θα πρέπει να γίνει με την αναγραφόμενη σειρά, δηλαδή πρώτα θα αυξήσετε τη συχνότητα των προπονήσεων σας στις πέντε φορές την εβδομάδα με τη χαμηλή ένταση, και μετά σταδιακά θα ανεβάσετε την ένταση.

Και πάμε τώρα στο σημαντικό.

Για να δείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα από την αεροβική σας, κάντε την το πρωί αμέσως αφού σηκωθείτε, και πριν φάτε πρωινό. Μ’ αυτόν τον τρόπο, όλες οι αποθήκες ενέργειας του σώματός σας θα είναι άδειες, κι έτσι ο οργανισμός θα κάψει λίπος για ενέργεια. Μια ακόμα συμβουλή είναι να πιείτε λίγο καφέ πριν την προπόνηση (μαύρο, χωρίς ζάχαρη!) γιατί η καφεΐνη βοηθάει στην κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους.

Βασικά, αν είστε νέος και υγιής, προτείνω το εξής: τρία πρωινά την εβδομάδα, πηγαίνετε για τρέξιμο 20 λεπτών. Δεν είναι ανάγκη να τρέχετε και τα 20 λεπτά – μπορείτε και να περπατάτε σε πολλά σημεία της διαδρομής. Επίσης, κυνηγήστε τις ανηφόρες. Ανεβείτε τις με τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα. Σταδιακά, αυξήστε τις προπονήσεις σας στις τέσσερις και – ίσως – στις πέντε.

Αν είστε λιγότερο γυμνασμένος, τότε κάντε το ίδιο αλλά με περπάτημα. Θα χρειαστεί ίσως να αυξήσετε ελαφρώς τη διάρκεια. Όταν τελειώσετε, κάντε ένα μπανάκι και φάτε ένα ελαφρύ πρωινό με βάση τις πρωτεΐνες.

Αν ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, η επιτυχία είναι σίγουρη. Σε τρεις μήνες, η διαφορά θα είναι παραπάνω από ορατή.

Wednesday, March 17, 2010

Γενικές συμβουλές διατροφής

View this post in English.

Συχνά θα ακούσετε να λένε ότι η διατροφή μετράει κατά 80% στη βελτίωση της εμφάνισής σας. Διαφωνώ. Κατά τα γνώμη μου, διατροφή και γυμναστική μετράνε εξίσου, αν βέβαια μιλάμε αποκλειστικά για εμφάνιση.

Εκεί όμως που όντως η διατροφή μετράει κατά 80% είναι στον εξής πολύ σημαντικό τομέα: στην υγεία μας.

Είναι τόσο λογικό που δεν θα έπρεπε καν να το γράφω. Αυτά που εισάγουμε στον οργανισμό μας, καθορίζουν και την κατάστασή του. Τελεία και παύλα.

Τελευταίες έρευνες μάλιστα δείχνουν ότι η διατροφή παίζει σημαντικότερο ρόλο από την κληρονομικότητα στην εκδήλωση ασθενειών. Σκεφτείτε το αυτό την επόμενη φορά που θα καταναλώσετε κάτι ανθυγιεινό.

Επίσης, να πω ακόμα κάτι αυτονόητο: υγιεινές τροφές είναι μόνο οι φυσικές (δηλαδή αυτές που βρίσκονται αυτούσιες στη φύση). Οτιδήποτε προέρχεται από ειδική παρασκευή ή επεξεργασία θα πρέπει να αποφεύγεται. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλες οι φυσικές τροφές είναι υγιεινές. Υπάρχουν πολλές ουσίες στη φύση που είναι βλαβερές (ή και δηλητηριώδεις) για τον άνθρωπο.

Με αυτές τις σκέψεις κατά νου, ας δούμε πιο αναλυτικά το θέμα της διατροφής. Ολόκληρο το θέμα εξαντλείται σε τρία ερωτήματα: τι, πόσο, πότε. Σ’ αυτό το άρθρο, θα ασχοληθούμε μόνο με το πρώτο ερώτημα.

Πάμε λοιπόν να γνωρίσουμε τα τρία μακροδιατροφικά στοιχεία (ονομάζονται έτσι γιατί τα λαμβάνουμε σε μεγάλες ποσότητες – αντιθέτως, αυτά που λαμβάνουμε σε μικρές ποσότητες λέγονται μικροδιατροφικά).

Πρωτεΐνες
Από το όνομά τους και μόνο, φαίνεται ότι πρέπει να παίζουν πρωτεύοντα ρόλο στη διατροφή μας, δηλαδή να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα. Είναι τα δομικά υλικά του σώματος, και βοηθούν στην επιδιόρθωση όλων των ιστών (μυς, δέρμα, νύχια, μαλλιά κτλ). Οι καλύτερες πηγές είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Λιπαρά
Όλοι ξέρουν ότι είναι κακά για μας (κάτι που δεν είναι ακριβές), αλλά όλοι τα τρώνε τελικά. Εγώ επίτηδες τα βάζω στη δεύτερη θέση, γιατί είναι το αμέσως σημαντικότερο μακροδιατροφικό στοιχείο μετά τις πρωτεΐνες. Είναι η περιεκτικότερη πηγή ενέργειας, και απαραίτητα για πάρα πολλές λειτουργίες του σώματος.

Το κλειδί όμως είναι να τρώμε μόνο τα υγιεινά λιπαρά, δηλαδή: ζωικά λίπη, αυγά, πλήρη γαλακτοκομικά, βούτυρο, λίπη ψαριών, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, αβοκάντο.

Ξέρω ότι τα ζωικά λιπαρά (που ανήκουν στην κατηγορία των κορεσμένων λιπαρών) θεωρούνται ανθυγιεινά, αυτή η θεώρηση όμως είναι λανθασμένη. Τα λίπη αυτά είναι φυσική τροφή, είναι γεμάτα χρήσιμη ενέργεια, και είναι πολύ νόστιμα. Στο μέλλον θα μιλήσουμε αναλυτικά για το πολύ ενδιαφέρον αυτό θέμα, αλλά προς το παρόν κρατήστε το εξής: μην αποφεύγετε τα ζωικά λίπη.

Αντιθέτως, τα λιπαρά που πρέπει να αποφεύγονται είναι τα εξής: μαργαρίνες, φυτικά λίπη, υδρογονωμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά (που χρησιμοποιούνται σε όλες τις αλυσίδες fast food), και φυσικά οτιδήποτε τηγανιτό.


Υδατάνθρακες
Είναι επίσης πηγή ενέργειας. Χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους, ή κατατάσσονται σε γρήγορους και αργούς με βάση μια κλίμακα που ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης. Πρακτικά όμως, και οι δύο τρόποι διαχωρισμού δείχνουν την ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες απορροφούνται από το αίμα. Οι απλοί/γρήγοροι απορροφούνται γρηγορότερα, και ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος, κάτι που δεν είναι καλό.

Στους απλούς υδατάνθρακες ανήκουν η γνωστή μας ζάχαρη (γλυκόζη), το μέλι, τα φρούτα (φρουκτόζη), καθώς και το άσπρο αλεύρι και όλα τα προϊόντα του.

Σύνθετοι υδατάνθρακες είναι οι εξής: προϊόντα ολικής άλεσης, σιτηρά, βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, λαχανικά, όσπρια.

Τώρα που τελειώσαμε τη θεωρία, πάμε και στα σημαντικά: από τα τρία διατροφικά στοιχεία, το μόνο που δεν είναι απαραίτητο στη διατροφή μας είναι οι υδατάνθρακες. Μάλιστα, αν κοιτάξουμε όλη την εξέλιξη του ανθρώπου, θα διαπιστώσουμε ότι τρώμε υδατάνθρακες για ένα σχετικά πολύ μικρό χρονικό διάστημα (από τότε που ξεκίνησε η γεωργία). Εξαιρούνται τα λαχανικά και κυρίως τα φρούτα, που είναι φυσική τροφή για τον άνθρωπο (και για πολλά ζώα) από την αρχή της ύπαρξής του.

Κι όμως, τις τελευταίες χιλιετίες, οι υδατάνθρακες έχουν γίνει η βάση της διατροφής μας. Συμπτωματικά (;) από τότε που ξεκίνησε αυτό, ο άνθρωπος έχει γίνει πιο αδύναμος (όχι όμως και πιο αδύνατος), πιο καχεκτικός, και λιγότερο υγιής.

Θα μιλήσουμε εκτενώς στο μέλλον για το θέμα αυτό, πάντως να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να περιορίζονται. Σίγουρα πρέπει να τρώμε φρούτα και λαχανικά, και με μέτρο μέλι, πατάτες και μαύρο ρύζι, όμως όλοι οι υπόλοιποι υδατάνθρακες θα πρέπει να μειωθούν.

Βάση των γευμάτων μας πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες, και προτιμώμενη πηγή ενέργειας τα καλά λιπαρά (που συνήθως περιέχονται στις πηγές πρωτεϊνών). Αν τρώμε φρούτα και λαχανικά, δεν χρειαζόμαστε άλλους υδατάνθρακες.

Αυτά προς το παρόν, και έπεται συνέχεια.

Tuesday, March 16, 2010

Καθιστική ζωή

Δε νομίζω να υπάρχει κανείς να διαφωνήσει ότι η καθιστική ζωή βλάπτει. Η φύση δεν προόριζε τον άνθρωπο να κάθεται σε ένα γραφείο οκτώ ώρες την ημέρα, και μετά σε έναν καναπέ ή σε ένα κάθισμα αυτοκινήτου για άλλες οκτώ.


Οι βλαβερές επιδράσεις της καθιστικής ζωής είναι εμφανείς σε πολλούς τομείς: στάση σώματος, πόνοι στη μέση και την πλάτη, κιρσοί… και φυσικά μυική ατροφία και παχυσαρκία.


Ξέρω περιπτώσεις ανθρώπων που αποφάσισαν να λάβουν δραστικά μέτρα. Ένας γνωστός μου έκανε το εξής πείραμα: δεν έκατσε πουθενά για μια ολόκληρη μέρα. Όταν ήθελε να ξεκουραστεί, στεκόταν στη στάση σκουώτ (βαθύ κάθισμα). Φυσικά, δεν εργάζεται.


Κάποιοι άλλοι παραιτήθηκαν από τις καθιστικές εργασίες τους (στο εξωτερικό βεβαίως, όπου όλα είναι περισσότερο του ύψους ή του βάθους).


Δεν προτείνω φυσικά τέτοιες δραστικές λύσεις. Όλοι ξέρουμε τις πολύ πιο απλές συμβουλές: να μην παίρνουμε αυτοκίνητο, να παρκάρουμε επίτηδες λίγο πιο μακριά, να σηκωνόμαστε συχνά από το γραφείο μας, να μην παίρνουμε το ασανσέρ, να κρύψουμε το τηλεκοντρόλ κτλ. Όλες αυτές είναι καλές συμβουλές, αλλά λίγοι τις εφαρμόζουν.


Αυτό που εγώ προτείνω είναι πιο χειροπιαστό: όσο είστε στη δουλειά σας, κάθε φορά που χτυπάει μια ώρα (δηλ. 10, 11, 12 κτλ) να σηκώνεστε από το γραφείο σας και να ανεβαίνετε δύο ορόφους με τα σκαλιά. Μόλις τελειώνετε, να πίνετε κατευθείαν ένα ποτήρι νερό (η χρόνια αφυδάτωση είναι ένα άλλο κλασικό πρόβλημα για το οποίο θα μιλήσουμε άλλη φορά).


Με αυτήν την απλή δραστηριότητα, και χωρίς να αλλάξετε τίποτα άλλο, θα καίτε γύρω στις 100 έξτρα θερμίδες την ημέρα, που σε ένα μήνα σημαίνει απώλεια περίπου μισού κιλού. Εκτός αυτού, θα αισθάνεστε πολύ καλύτερα.


Κάντε το!



Μια άλλη λύση είναι η εξής:


Καλωσήρθατε!

Αποφάσισα να ξεκινήσω αυτό το blog για να βοηθήσω όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, να χτίσουν μυς, ή γενικά να αλλάξουν τη σύσταση του σώματός τους και να βελτιώσουν την υγεία τους.

Η επαφή μου με τον κόσμο του fitness ξεκίνησε το 1996, μέσω των περιοδικών του Joe Weider (FLEX και Muscle&Fitness). Λίγο καιρό μετά, αγόρασα μερικά βάρη για το σπίτι. Δεν είχα όμως αξιόλογα αποτελέσματα, μέχρι το 2003 που γράφτηκα σε γυμναστήριο. Από τότε ασχολούμαι συστηματικά, και κάνω κυρίως βάρη, αεροβική και πολεμικές τέχνες. Επίσης, ενημερώνομαι καθημερινά για θέματα διατροφής. Η κύρια εργασία μου είναι στην πληροφορική, αλλά στον ελεύθερο χρόνο μου αρθρογραφώ για το ελληνικό Muscular Development.

Σκοπός μου είναι να αναλύω ένα θέμα κάθε μέρα, είτε για προπόνηση είτε για διατροφή. Κάποιες φορές, θα γράφω ένα απλό tip – πάντα όμως χρήσιμο!

Έχω πολλά να σας πω. Ας ξεκινήσουμε!