Wednesday, March 31, 2010

Γυμναστική με βάρη: τα επόμενα βήματα

Όταν συμπληρώσετε ένα μήνα τριών εβδομαδιαίων προπονήσεων για όλο το σώμα, είναι καιρός να περάσετε σ’ αυτό που ο πατέρας του bodybuilding Joe Weider ονόμασε σύστημα 'split'. Δηλαδή να διαχωρίσετε το σώμα σας σε κομμάτια, ώστε να αφιερώνετε τελικά περισσότερο χρόνο σε κάθε σωματικό τμήμα.

Ο πρώτος διαχωρισμός είναι στα δύο, και εκεί υπάρχουν οι εξής επιλογές:
- άνω και κάτω σώμα
- πιέσεις/έλξεις

Στην πρώτη επιλογή, η μια προπόνηση είναι αφιερωμένη σε στήθος, ώμους, πλάτη, χέρια, και η άλλη στα πόδια: τετρακέφαλοι (το μπροστά μέρος του ποδιού), μηριαίοι δικέφαλοι (το πίσω), γάμπες.

Στη δεύτερη επιλογή, η μια προπόνηση είναι μόνο ασκήσεις πιέσεων (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, τετρακέφαλοι) και η άλλη ασκήσεις έλξεων (πλάτη, δικέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, γάμπες). Αυτός είναι ο διαχωρισμός που προτείνω κι εγώ.

Όπως και να ‘χει, το πρόγραμμα τώρα θα γίνει ως εξής:
Τρίτη: Προπόνηση Α
Πέμπτη: Προπόνηση Β
Σάββατο: Προπόνηση Α
Τρίτη: Προπόνηση Β
Πέμπτη: Προπόνηση Α
Σάββατο: Προπόνηση Β

Δηλαδή κάνετε τις δύο προπονήσεις εναλλάξ.

Όπως προαναφέρθηκε, το πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να γυμνάζετε για περισσότερο χρόνο τα διάφορα σωματικά τμήματα. Εκμεταλλευτείτε λοιπόν αυτό το γεγονός, προσθέτοντας μια άσκηση για κάθε μεγάλο σωματικό τμήμα. Δηλαδή:

Στήθος: προσθέστε επικλινείς πιέσεις με αλτήρες ή βυθίσεις
Πλάτη: προσθέστε κωπηλατική με μπάρα
Ώμοι: προσθέστε πλάγιες άρσεις αλτήρων
Τετρακέφαλοι: προσθέστε εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα
Μηριαίοι δικέφαλοι: πριν δεν κάνατε τίποτα, τώρα κάντε ξαπλωτές κάμψεις ποδιών στο μηχάνημα
Γάμπες: επίσης δεν κάνατε τίποτα, τώρα κάντε όρθιες άρσεις γάμπας στο μηχάνημα

Τα σετ και οι επαναλήψεις παραμένουν όπως πριν.

Αυτό το πρόγραμμα θα σας εξυπηρετήσει για τουλάχιστον έξι μήνες. Στη συνέχεια μπορείτε να διαχωρίσετε περαιτέρω το σώμα σας, ως εξής:

Τρίτη: Στήθος, χέρια (δικέφαλοι, τρικέφαλοι)
Πέμπτη: Πλάτη, ώμοι
Σάββατο: Πόδια (τετρακέφαλοι, μηρ. δικέφαλοι, γάμπες)

Σ’ αυτό το σημείο, θα είστε σε θέση να προσθέσετε μια άσκηση και στα μικρά σωματικά τμήματα, δηλαδή:
- κάμψεις αλτήρων (για δικεφάλους)
- εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι (για τρικεφάλους)
- όρθιες κάμψεις ποδιών (για μηριαίους δικεφάλους): αυτές μπορούν να γίνουν στο μηχάνημα εκτάσεων ποδιών, αν σταθείτε όρθιος κοιτώντας την πλάτη του μηχανήματος
- καθιστές άρσεις γάμπας: μπορούν να γίνουν με μπάρα πάνω στα γόνατα, ή στη μηχανή Smith (δηλαδή τη μπάρα που είναι κολλημένη σε δύο οριζόντιες διαδρομές)

Αυτό το πρόγραμμα θα σας βγάλει για άλλους έξι μήνες ή και περισσότερο.

Όμως, ο απώτερος σκοπός (και το υπέρτατο πρόγραμμα, που ακολουθούσε και ο μεγάλος Dorian Yates) είναι το εξής:

Τρίτη: Στήθος, δικέφαλοι
Τετάρτη: Ώμοι, τρικέφαλοι
Παρασκευή: Πλάτη
Σάββατο: Πόδια

Εδώ πλέον μπορείτε να κάνετε τρεις ασκήσεις για τα μεγάλα σωματικά τμήματα, ίσως και τέσσερις για την πλάτη. Θα μιλήσουμε διεξοδικά για το πρόγραμμα αυτό στο μέλλον.

Ίσως να παρατηρήσατε ότι με την πάροδο του χρόνου μειώνεται η συχνότητα που προπονούμε κάθε σωματικό τμήμα. Στο πρώτο πρόγραμμα (με τις τρεις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος), κάθε τμήμα γυμνάζεται προφανώς τρεις φορές την εβδομάδα. Στο δέυτερο, κάθε τμήμα γυμνάζεται τρεις φορές σε δύο εβδομάδες. Και στα τελευταία προγράμματα, κάθε σωματικό τμήμα προπονείται μια μόνο φορά την εβδομάδα.

Υπάρχει λόγος γι’ αυτό. Καθώς αυξάνεται η εμπειρία σας, θα είστε σε θέση να γυμνάζετε πολύ σκληρότερα τους μυς σας, και άρα να τους εξαντλείτε περισσότερο. Όμως, η ικανότητα του σώματός σας να τους επιδιορθώνει δεν αναπτύσσεται αντίστοιχα. Αντιμετωπίζουμε λοιπόν αυτό το γεγονός με λιγότερο συχνές προπονήσεις.

Και τώρα σας αφήνω, πάω στο γυμναστήριο!

1 comment: