Wednesday, November 16, 2011

Προφυλάξτε τις αρθρώσεις σας

View this post in English.

Μετά τα οστά και τους μυς, οι αρθρώσεις είναι το πιο σημαντικό τμήμα της κίνησής σας. Καθορίζουν την ποιότητα της ζωής σας και - χωρίς υπερβολή - την ελευθερία σας. Ένα παλιό ρητό λέει ότι "είστε τόσο νέος όσο οι αρθρώσεις σας" και είναι απόλυτα σωστό.

Δυστυχώς όμως, οι αρθρώσεις είναι σχετικά ευαίσθητες, αναπτύσσονται πιο αργά από τους μυς, και επιδιορθώνονται ακόμα πιο αργά. Χρειάζονται λοιπόν μεγάλη προσοχή. Η σωστή τεχνική σε όλες τις ασκήσεις είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να προφυλάξετε τις αρθρώσεις σας.

Το δεύτερο είναι τα συμπληρώματα. Εδώ υπάρχει η εξής Αγία Τριάδα: γλυκοσαμίνη, χονδροϊτίνη, κολλαγόνο. Υπάρχουν και πολλές άλλες ουσίες που βοηθούν (βιταμίνη C, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, MSM), αλλά οι πρώτες τρεις είναι οι πιο βασικές.

Τέλος, για τις αρθρώσεις ισχύει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο η φράση "use it or lose it" ("χρησιμοποίησέ το αλλιώς το έχασες"). Βάλτε λοιπόν στο καθημερινό πρόγραμμά σας ασκήσεις κινητικότητας για τις οκτώ βασικές αρθρώσεις:

Λαιμός
Ώμοι
Αγκώνες
Καρποί
Μέση
Ισχία
Γόνατα
Αστράγαλοι

Απλά κινήστε κάθε άρθρωση στο πλήρες εύρος κίνησης και κάντε περίπου 10 επαναλήψεις. Εκτελέστε κινήσεις μπρος-πίσω, δεξιά-αριστερά, και περιστροφικές (όπου απαιτείται).

Κάτι τελευταίο: μην μπερδεύετε τις ασκήσεις κινητικότητας με τις διατάσεις. Για παράδειγμα, αν σηκώσετε το γόνατό σας λυγισμένο προς το στήθος σας, εκτελείτε το πλήρες εύρος κίνησης της άρθρωσης του ισχίου προς τα εμπρός. Αν το γόνατο ήταν τεντωμένο, θα κάνατε παράλληλα διάταση του μηριαίου δικέφαλου, αλλά για το ισχίο δεν θα υπήρχε καμία διαφορά.

Πιάστε δουλειά λοιπόν!

Friday, September 2, 2011

Το καλοκαίρι τελείωσε

View this post in English.

Αν φέτος το καλοκαίρι καταφέρατε να είστε σε πολύ καλή φόρμα (που το ελπίζω), οι καταχρήσεις των διακοπών σίγουρα δεν θα την άφησαν ανεπηρέαστη. Ή μπορεί να μην τα καταφέρατε, και να έχετε θέσει πλέον τους στόχους σας στο επόμενο καλοκαίρι.

Σε κάθε περίπτωση, το blog αυτό θα σας βοηθήσει. Με απλές και τακτικές συμβουλές άσκησης και διατροφής, θα σας φέρει πιο κοντά στην επίτευξη του σώματος που θέλετε.

Ξεκινάμε με δύο απλούστατες ασκήσεις (μια για κοιλιακούς, και μια για πόδια) που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό:






Μην κάνετε επαναλήψεις. Απλά κρατήστε αυτές τις θέσεις για όσο χρόνο μπορείτε, και την επόμενη φορά προσπαθήστε να αυξήσετε αυτόν το χρόνο. Έτσι θα καταφέρετε να βελτιώσετε αποτελεσματικά δύο σημεία που για τους περισσότερους ανθρώπους είναι δύσκολα.

Καλή αρχή!

Saturday, May 28, 2011

Καταπολεμήστε την καθιστική ζωή σε 4 βήματα

View this post in English.

Ο τίτλος του post δεν είναι τυχαίος. Η καθιστική ζωή είναι θανάσιμος εχθρός της υγείας μας και πρέπει να καταπολεμηθεί. Έχουμε πει πολλές φορές ότι η διατροφή είναι πιο σημαντική, όμως δεν αρκεί. Το παρακάτω πρόγραμμα υποθέτει ότι έχουμε ένα νορμάλ ωράριο εργασίας (9:00 - 17:00).

1. Πριν τη δουλειά
Ξυπνήστε μισή ώρα πιο νωρίς και πηγαίνετε για τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα. 20 λεπτά αρκούν. Όσο λείπετε μπορείτε να έχετε ανάψει το θερμοσίφωνα, ώστε επιστρέφοντας στο σπίτι να μπείτε κατευθείαν για μπάνιο, στη συνέχεια να φάτε πρωινό, και μετά να φύγετε για τη δουλειά σας. Δεν θα πιστέψετε τη διαφορά που θα δείτε στην ενέργεια και τη διάθεσή σας.

2. Μετά το μεσημεριανό
Μην επιστρέψετε κατευθείαν στο γραφείο σας. Όμως, μην σπαταλήσετε χρόνο ούτε μιλώντας με συναδέλφους μετά το φαγητό καθισμένοι στο τραπέζι. Σηκωθείτε και πηγαίνετε μια βόλτα με τα πόδια. Ό,τι και να κάνετε είναι καλό (πχ δύο γύρους του τετραγώνου), και 20 λεπτά είναι και σ' αυτήν την περίπτωση υπέραρκετα. Πάλι θα δείτε άμεσες διαφορές στο πώς αισθάνεστε, και θα αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τη νύστα.

3. Μετά τη δουλειά
Ξεκουραστείτε όσο μπορείτε (το ιδανικό είναι ένας σύντομος ύπνος) και μετά αφιερώστε μια ώρα σε κάποια έντονη δραστηριότητα. Η καλύτερη επιλογή είναι το γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να κάνετε και ό,τι άλλο σας αρέσει (χορό, πολεμικές τέχνες, ποδήλατο, κολυμβητήριο, τρέξιμο κτλ).

4. Μετά το βραδινό / λίγο πριν τον ύπνο
Πηγαίνετε για άλλη μια σύντομη βόλτα. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε αυτήν την ώρα είναι χαλαρό περπάτημα.

Όλες οι άλλες παραδοσιακές συμβουλές (παρκάρετε μακριά, χρησιμοποιείτε τις σκάλες κτλ) εξακολουθούν να είναι χρήσιμες, αλλά αν κάνετε αυτά τα τέσσερα βήματα, θα είστε σε πολύ καλό δρόμο. Καλή επιτυχία!

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τους υδατάνθρακες

View the post in English.

1. Είναι βασική πηγή ενέργειας για το σώμα (μαζί με τα λιπαρά), οπότε είναι απαραίτητοι το πρωί και πριν/μετά τη γυμναστική. Παρέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο.

2. Συμβάλλουν στην απελευθέρωση της ινσουλίνης. Η ορμόνη αυτή παίζει ρόλο μεταφορικού μέσου των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνης, γλυκόζης) προς τους μυς - αλλά και προς το λίπος.

3. Προκαλούν κατακράτηση νερού στους μυς, οπότε μια δραστική μείωσή τους θα έχει ως αρχικό αποτέλεσμα απώλεια υγρών.

4. Υπάρχουν δύο τρόποι διαχωρισμού τους:
α1. Απλοί (ζάχαρη, μέλι, φρούτα, καθώς και το άσπρο αλεύρι και όλα τα προϊόντα του)
α2. Σύνθετοι (προϊόντα ολικής άλεσης, σιτηρά, βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, λαχανικά, όσπρια)
β1. Αργής αφομοίωσης (γλυκοπατάτες, άγριο ρύζι, φασόλια, φρούτα, ζυμαρικά)
β2. Γρήγορης αφομοίωσης (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, πουρές, δημητριακά, χυμοί).

5. Οι απλοί υδατάνθρακες καθώς και αυτοί που χαρακτηρίζονται από γρήγορη ταχύτητα αφομοίωσης απελευθερώνουν μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης. Η ταχύτητα όμως μπορεί να ελαττωθεί με την παρουσία ινών, λιπών και πρωτεΐνης. Επίσης, πιο αργοί είναι οι αμαγείρευτοι, οι ολόκληροι, οι στερεοί, και οι κρύοι υδατάνθρακες.

6. Αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μυς ως γλυκογόνο (το οποίο είναι βασική πηγή ενέργειας για τους μυς, και αποτελείται από 75% νερό). Αυτό κάνει τους μυς να φαίνονται πιο γεμάτοι.

7. Η ινσουλίνη είναι αναβολική ορμόνη, αλλά έχει δύο ανεπιθύμητα αποτελέσματα: προκαλεί αύξηση όρεξης και αποθήκευση λίπους. Ενδέχεται επίσης να τρέφει τους καρκινικούς όγκους.

8. Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει λίπος για ενέργεια. Τα προϊόντα της καύσης λίπους ονομάζονται κετόνες, και σε ακραία μορφή η κατάσταση αυτή ονομάζεται κέτωση. Ακόμα όμως και τότε, το σώμα είναι σε θέση να δημιουργήσει μόνο του τη γλυκόζη που χρειάζεται.

9. Συμμετέχουν στη διαδικασία καύσης λίπους, η οποία ονομάζεται Κύκλος Krebs.

10. Όταν οι υδατάνθρακες είναι χαμηλά (και άρα αποθηκεύεται λιγότερο γλυκόγονο), οι πρωτεΐνες πρέπει να ανέβουν. Το σώμα μετατρέπει το άζωτο σε γλυκόζη. Ταυτόχρονα καίγεται περισσότερο λίπος.

11. Κάποια συμπληρώματα που βοηθούν στην αποθήκευση των υδατανθράκων ως γλυκογόνο (στους μυς) και όχι ως λίπος είναι: χρώμιο, α-λιποϊκό οξύ, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο καλύτερος τρόπος βέβαια να επιτύχει κανείς κάτι τέτοιο είναι να καταναλώσει τους υδατάνθρακες αμέσως μετά από έντονη μυική άσκηση.

12. Μια απότομη αύξηση ινσουλίνης (από απλούς υδατάνθρακες) ακολουθούμενη από απότομη μείωση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να προκαλέσει αίσθημα αδυναμίας.


Οπλισμένοι με αυτές τις γνώσεις, θα είστε σε καλύτερη θέση να καταλάβετε γιατί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Καλή επιτυχία!

Wednesday, May 4, 2011

Η ζάχαρη προκαλεί καρκίνο;

View this post in English.

Διαβάζω εδώ τις απόψεις του Gary Taubes για τη ζάχαρη. Στο άρθρο αυτό παρατίθεται και μια διάλεξη του Robert Lustig που έχει συζητηθεί πολύ τις τελευταίες μέρες. Παλιότερα είχα αναφερθεί κι εγώ στο θέμα αυτό.

Η καινούρια παράμετρος είναι η εξής: η ζάχαρη ενδέχεται να προκαλεί καρκίνο. Ακριβέστερα: η ινσουλίνη (που διεγείρεται από τη ζάχαρη) ίσως τρέφει τους καρκινικούς όγκους. Αυτό είναι το ζήτημα που έχει προκαλέσει το ενδιαφέρον της διεθνούς διατροφολογικής κοινότητας.

Δεν ξέρω φυσικά αν κάτι τέτοιο ισχύει ή όχι. Μπορώ όμως να πω ότι μου φαίνεται λογικό, γιατί ο ρόλος της ινσουλίνης στο σώμα είναι ακριβώς αυτός: να τρέφει τους ιστούς (συγκεκριμένα τον μυικό και τον λιπώδη ιστό).

Αλλά ακριβώς εκεί έγκειται το πρόβλημα. Δεν μπορεί κάποιος να πει ότι «κόβω όλους τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη για να μην ανεβαίνει το ζάχαρο και η ινσουλίνη μου, κι έτσι δεν θα πάθω καρκίνο» γιατί έτσι θα πάψουν να τρέφονται και οι μυς του (και το λίπος του, αλλά αυτό είναι μάλλον επιθυμητό).

Ποια είναι λοιπόν η λύση;

Οι bodybuilders την εφαρμόζουν εδώ και δεκαετίες: προσπαθήστε να αυξάνετε την ινσουλίνη σας (δηλαδή να τρώτε υδατάνθρακες) μόνο τις ώρες που οι μυς σας χρειάζονται γλυκογόνο. Δηλαδή σίγουρα μετά την προπόνηση, και προαιρετικά και στο πρωινό (αν θέλετε να βάλετε όγκο). Με αυτόν τον τρόπο, οι υδατάνθρακες θα κατανέμονται στοχευμένα εκεί που πρέπει.

Εκτός αυτού, είναι αυτονόητο ότι πρέπει να προτιμάτε τους καλούς υδατάνθρακες: φρούτα, λαχανικά, μέλι, λακτόζη (η ζάχαρη που περιέχεται στο γάλα), λίγες πατάτες, λίγο ρύζι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ολικής άλεσης) δεν κατατάσσονται απαραίτητα στους καλούς. Γενικά, όλοι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (προϊόντα από αλεύρι) θα πρέπει να αποφεύγονται. Το ίδιο ισχύει φυσικά και για τη ζάχαρη και τα γλυκά.

Μ’ αυτόν τον τρόπο, μειώνετε τις πιθανότητες καρκίνου ενώ ταυτόχρονα χάνετε λίπος. Τι άλλο να ζητήσει κανείς;

Friday, April 15, 2011

Πώς να κάνετε την προπόνησή σας φυσική

Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου, θα δείξουμε σήμερα τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να κάνουμε την προπόνησή μας πιο φυσική. Όπως έχουμε πει πολλές φορές στο παρελθόν, η προπόνηση θα πρέπει να χωρίζεται σε δύο πλευρές: αερόβια (τρέξιμο) και αναερόβια (βάρη).

Το τρέξιμο - ή το γρήγορο περπάτημα - είναι από μόνο του φυσική δραστηριότητα, αλλά υπάρχει τρόπος να το κάνουμε ακόμα πιο φυσικό: να τρέχουμε σε όσο το δυνατόν πιο φυσικά περιβάλλοντα (δάση, πάρκα, παραλίες) φορώντας παπούτσια με όσο το δυνατόν πιο λεπτή σόλα (ιδανικά χωρίς καθόλου παπούτσια).

Όσον αφορά τα βάρη, σίγουρα η άρση και το κουβάλημα βαριών αντικειμένων είναι μια φυσική δραστηριότητα, όχι όμως με τη μορφή που συνηθίζεται σήμερα (μπάρες και αλτήρες). Τα όργανα αυτά είναι τελείως ισορροπημένα και συμμετρικά, και έτσι δεν ανταποκρίνονται απόλυτα στον πραγματικό κόσμο. Υπάρχουν όμως τρόποι να κάνουμε και αυτήν την πλευρά της προπόνησής μας πιο φυσική:

1. Προσπαθήστε να κάνετε και τα βάρη σε φυσικά περιβάλλοντα χωρίς παπούτσια.
2. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις σωματικού βάρους: έλξεις, βυθίσεις, καθίσματα.
3. Σηκώστε φυσικά βάρη: πέτρες, βράχους, μεγάλα ξύλα, δοχεία με νερό.
4. Σπρώξτε, τραβήξτε, κουβαλήστε βαριά αντικείμενα.
5. Όταν κάνετε μπάρες και αλτήρες, προτιμήστε ασκήσεις που να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε πραγματικές συνθήκες: άρσεις θανάτου, σκουώτ, πιέσεις πάνω από το κεφάλι.

Εκτός της αυξημένης αποτελεσματικότητας, αυτές οι συμβουλές θα κάνουν την προπόνησή σας πιο διασκεδαστική αλλά και πιο ωφέλιμη. Καλή επιτυχία!

View this post in English.

Tuesday, April 12, 2011

Πώς να κάνετε τη διατροφή σας φυσική

Διαβάζω εδώ μια κριτική για τις παραδοσιακές δίαιτες, των οποίων είμαι κι εγώ οπαδός. Εν συντομία, ο αρθρογράφος κατακρίνει αυτές τις διατροφές γιατί - όπως λέει - δημιουργήθηκαν βάσει αναγκών και είναι τελείως άσχετες με τη σημερινή πραγματικότητα.

Το δεύτερο επιχείρημα είναι προφανώς σωστό, οπότε δεν θα ασχοληθούμε με αυτό. Το πρώτο όμως, αν και επίσης σωστό εκ πρώτης όψεως, είναι αυτό ακριβώς που προσδίδει αξία στις παραδοσιακές δίαιτες.

Είτε μιλάμε για ανθρώπους που ζουν ακόμα σε πρωτόγονες φυλές είτε για τους ίδιους τους πρωτόγονους, πρέπει να δεχτούμε ότι δεν είχαν πολλές επιλογές. Έτρωγαν μόνο ό,τι ήταν διαθέσιμο. Αυτό όμως σημαίνει δύο πράγματα:

1. Οι άνθρωποι αυτοί έτρωγαν μόνο φυσικές τροφές - δηλαδή τροφές που υπάρχουν αυτούσιες στη φύση.
2. Αυτό συνεχίστηκε για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα (χιλιάδες χρόνια) που η διατροφή αυτή - είτε μας αρέσει είτε όχι - έγινε φυσική για το είδος μας.

Με άλλα λόγια: δεν έχει τόση σημασία το γιατί οι πρόγονοί μας έτρωγαν ό,τι έτρωγαν. Όντως το έκαναν από ανάγκη και γιατί δεν είχαν άλλη επιλογή. Το σημαντικό είναι ότι μας πέρασαν τα γονίδιά τους, και άρα η διατροφή που έκαναν εκείνοι είναι φυσική και για μας. Δεν είμαστε και πολύ διαφορετικοί από αυτούς. Δεν έχουμε προλάβει να αλλάξουμε.

Και σε τελική ανάλυση, κανείς δεν πρόκειται να σας προτείνει (ούτε εγώ) να αντιγράψετε με ακρίβεια τη δίαιτα των Μασάι ή των Εσκιμώων. Αυτό που κατά πάσα πιθανότητα θα ακούσετε είναι ότι πρέπει να τρώμε φυσικά. Και αυτό είναι μια μεγάλη και αδιαμφισβήτητη αλήθεια. Σκεφτείτε το λοιπόν την επόμενη φορά που θα βρεθείτε μπροστά σε μια σοκολάτα ή τσιπς.

Περιττό επίσης να πω ότι τα ίδια ισχύουν και για την άσκηση. Αλλά για το θέμα αυτό θα μιλήσουμε σε επόμενο άρθρο.

View this post in English.

Wednesday, March 30, 2011

Γυμναστείτε στο γραφείο

Σε συνέχεια του άρθρου για το πώς να εντάξετε τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας, σήμερα θα εξετάσουμε μερικές ακόμα λύσεις.

Ο Tim Ferriss στο δημοφιλές βιβλίο του 4 Hour Body προτείνει τις εξής τρεις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πριν το φαγητό:




Αυτές είναι πολύ καλές ιδέες, όμως εγώ έχω μια ακόμα πρόταση: φέρτε μόνιμα στο γραφείο ή στο αμάξι σας έναν αλτήρα και χρησιμοποιήστε αυτόν. Πολλοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει να γυμνάζονται με αλτήρες και αισθάνονται πιο "άνετα" στη χρήση τους. Αν ανήκετε σ' αυτήν την κατηγορία, τότε αυτή είναι η καλύτερη λύση για σας.

Οι μόνες σωματικές ομάδες που δεν μπορείτε να γυμνάσετε με έναν μικρό αλτήρα είναι το στήθος και η πλάτη. Γι' αυτές, προτείνω τις ακόλουθες ασκήσεις:




Φυσικά, όλα αυτά είναι συμπληρωματικά στις κύριες προπονήσεις σας που πρέπει ιδανικά να γίνονται στο γυμναστήριο. Ακολουθήστε λοιπόν αυτές τις συμβουλές και δείτε το σώμα σας να βελτιώνεται μέρα με τη μέρα!

View this post in English.

Tuesday, March 22, 2011

Το πραγματικό μυστικό της επιτυχίας

Θα ακούσετε συχνά την άποψη ότι ο καλύτερος τρόπος να πετύχουμε τους στόχους μας - είτε αυτοί έχουν να κάνουν με το σώμα είτε όχι - είναι να έχουμε ισχυρή θέληση και πειθαρχία. Αποφασίζουμε ξεκάθαρα τι θέλουμε, καταστρώνουμε το σχέδιο, και μετά απλά αναγκάζουμε τον εαυτό μας να το ακολουθήσει.

Δυστυχώς δεν είναι έτσι απλά τα πράγματα. Στη χαρτιά, η παραπάνω θεωρία φαίνεται τέλεια. Όμως, ακόμα και αν ανήκετε στις λίγες περιπτώσεις με ατσάλινη δύναμη θέλησης, κάποια στιγμή αυτή η δύναμη θα εξαντληθεί.

Δύο τρόποι υπάρχουν λοιπόν να εξασφαλίσετε τις προσπάθειές σας:
1. Να έχετε ισχυρούς προσωπικούς λόγους για αυτό που επιδιώκετε - ή ακόμα καλύτερα, να το έχετε ανάγκη, και ειλικρινά να μην μπορείτε χωρίς αυτό.
2. Να διαπιστώσετε μόνος σας τι είναι αληθινό και σωστό να κάνετε, και με βάση αυτό να πάρετε την απόφαση για μόνιμες αλλαγές.

Το πρώτο είναι ακριβώς η αιτία που άτομα με όχι υπερβολικά παραπανίσια κιλά δεν κατορθώνουν ποτέ να τα χάσουν: δεν βρίσκουν επαρκείς λόγους για να δικαιολογήσουν στον εαυτό τους τις θυσίες που απαιτούνται. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η μόνη λύση είναι ο δεύτερος τρόπος.

Τον οποίον εγώ μεταφράζω ως εξής: ξεχάστε τις προσωρινές και σύντομες "λύσεις" (δίαιτες), και αντ' αυτών επικεντρωθείτε σε αρχές. Για παράδειγμα, αν συνειδητοποιήσετε (με το δικό σας ψάξιμο και τη δική σας λογική) ότι οι υδατάνθρακες δεν προσφέρουν τίποτα στην υγεία σας και συμβάλλουν στο παραπανίσιο βάρος, τότε ίσως πάρετε επιτέλους την απόφαση να τους κόψετε μια για πάντα. Αν καταλάβετε ότι η καθημερινή κίνηση είναι κάτι απαραίτητο για το σώμα, ίσως καταφέρετε να την εντάξετε φυσικά μέσα στο πρόγραμμά σας.

Και κάνοντας αυτά, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα που καμία πειθαρχία και καμία δίαιτα δεν πρόκειται ποτέ να σας δώσει.

View the post in English.

Wednesday, March 16, 2011

Ξεκινήστε νωρίς!

Το blog κλείνει σήμερα έναν χρόνο. Σχεδίαζα ένα επετειακό post γι' αυτό το γεγονός, αλλά η άλλη μου δουλειά δεν μου επέτρεψε κάτι τέτοιο. Θα αρκεστώ λοιπόν να σας δώσω δύο σύντομα tips:

1. Σε αυτό το άρθρο που είχα γράψει στις αρχές του προηγούμενου Ιουνίου, τόνιζα τη σημασία που έχει το έγκαιρο ξεκίνημα αν θέλουμε να δούμε δραστικές αλλαγές στο σώμα μας μέχρι το καλοκαίρι. Το άρθρο όμως ήταν θεωρητικό, γιατί όταν γράφτηκε ήταν ήδη πολύ αργά. ΤΩΡΑ όμως δεν είναι αργά. Το αντίθετο, είναι η ιδανική στιγμή για να ξεκινήσετε.

2. Όλοι μας ξέρουμε ότι για να χάσουμε βάρος πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες απ' όσες καίμε (πιο σωστά: να χωνεύουμε λιγότερες θερμίδες απ' όσες καίμε). Γι' αυτό, οι πιο πολλοί διαιτολόγοι συστήνουν μια δίαιτα με περίπου 500 λιγότερες θερμίδες από τις θερμίδες διατήρησης. Το θέμα όμως είναι ότι, καθώς χάνεται το βάρος αυτές οι θερμίδες διατήρησης ελαττώνονται επίσης. Επομένως, χρειάζεται συνεχής επαναπροσαρμογή της δίαιτας για πετυχημένο αδυνάτισμα.

Κρατήστε αυτές τις δύο συμβουλές και τα ξαναλέμε σύντομα!

View this post in English.

Friday, March 11, 2011

Φυσικοί λιποδιαλύτες

Στη δύσκολη μάχη κατά του λίπους, δεν είναι κακό να εκμεταλλευόμαστε όλα τα διαθέσιμα βοηθήματα. Ακολουθεί λοιπόν μια ενημερωμένη λίστα με φυσικές ουσίες που, σύμφωνα με τελευταίες έρευνες, έχουν λιποδιαλυτικές ιδιότητες.

1. Καφεΐνη: είναι παλιός μας γνώριμος με αποδεδειγμένη αξία. Να θυμάστε όμως ότι η ποσότητα που χρειάζεστε είναι κατά πάσα πιθανότητα μεγαλύτερη απ' αυτήν που περιέχεται στους γνωστούς μας καφέδες. Αν λοιπόν δεν βλέπετε αποτελέσματα, δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα καφεΐνης.
2. Κανέλα: βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και σταθεροποιεί το ζάχαρο, συμβάλλοντας έτσι σημαντικά στη μειωμένη αποθήκευση λίπους.
3. Πράσινο τσάι: περιέχει κατεχίνες (με κυριότερη την EGCG) που εκτός των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων έχουν και λιποδιαλυτικές.
4. Καψαϊκίνη: είναι η ουσία που κάνει καυτερές τις κόκκινες πιπεριές. Πρόσφατες έρευνες είναι πολύ ενθαρρυντικές για την αποτελεσματικότητά της.
5. Σκόρδο: έτσι κι αλλιώς είναι πολύ υγιεινό, αλλά πιθανότατα θα σας βοηθήσει και στην απώλεια λίπους.

Αν θέλετε να προσθέσετε και συμπληρώματα, προτείνω τα εξής:
1. Άλφα-λιποϊκό οξύ (ALA)
2. Τυροζίνη
3. Καρνιτίνη

Καλή επιτυχία!


View this post in English.

Tuesday, March 8, 2011

Πώς να γυμναστείτε στο κρύο

Έξω χιονίζει οπότε είναι καλή ευκαιρία να μιλήσουμε για τη γυμναστική υπό αυτές τις συνθήκες. Δυστυχώς, για πολλούς οι χαμηλές θερμοκρασίες αποτελούν δικαιολογία για χαμένες προπονήσεις, όμως αυτή η νοοτροπία δεν θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Ακολουθούν λοιπόν κάποιες συμβουλές για ασφαλή γυμναστική στο κρύο:

1. Ντυθείτε καλά
Τα ρούχα σας θα πρέπει να ζεστά αλλά και άνετα (δεν είναι σωστό να φοράτε παλτό). Μην ξεχάσετε γάντια καθώς και παπούτσια που να μην γλιστρούν.

2. Προθερμανθείτε πλήρως
Κάντε μια ελαφριά δραστηριότητα πριν ακόμα βγείτε έξω (πχ σκοινάκι ή πηδηματάκια), ακολουθούμενη από ενδελεχείς διατάσεις. Όταν ξεκινήσετε την κανονική σας προπόνηση, αυξήστε την ένταση προοδευτικά.

3. Πίνετε περισσότερο νερό
Ο κρύος καιρός καλύπτει τη δίψα και μπορεί να σας ξεγελάσει. Όμως η αφυδάτωση είναι εχθρός σας.

4. Επισκεφτείτε το γυμναστήριο
Ένα από τα αχτύπητα πλεονεκτήματα του γυμναστηρίου είναι ότι μπορείτε να πάτε ανεξαρτήτως καιρού. Εκμεταλλευτείτε το.

5. Συνδυάστε βιταμίνη C με γλουταμίνη
Όλοι ξέρουμε ότι η βιταμίνη C προλαμβάνει το κρύωμα. Ο συνδυασμός της όμως με γλουταμίνη (ένα απαραίτητο αμινοξύ) είναι πολύ πιο αποτελεσματικός και θα σας βοηθήσει στην αποκατάσταση.

6. Δείτε το ακόλουθο βίντεο:


View this post in English.

Friday, March 4, 2011

Χτίστε ατσάλινους κοιλιακούς χωρίς μηχανήματα

Όσο κι αν επιμένουμε ότι ο μόνος τρόπος να φανούν οι κοιλιακοί είναι με διατροφή και αεροβική, δεν πρέπει να παραβλέπουμε την αξία της απευθείας εκγύμνασής τους. Τα συνηθισμένα ερωτήματα που προκύπτουν είναι:
1. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις;
2. Πόσα σετ/επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
3. Κάθε πότε πρέπει να γυμνάζω κοιλιακούς;
4. Πρέπει να χρησιμοποιώ πρόσθετο βάρος;

Απαντάω με τη σειρά:

1. Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών είναι στη λεγόμενη ρωμαϊκή καρέκλα. Χρειαζόμαστε μια άσκηση για τον ορθό κοιλιακό:

και μια για τους πλάγιους:

Αν γυμνάζεστε στο σπίτι, τότε οι καλύτερη επιλογή για τον ορθό κοιλιακό είναι η εξής:

Αν δεν έχετε ούτε μονόζυγο, κάντε αυτό:


καθώς και περιστροφές με άδεια μπάρα για τους πλάγιους:


Αν, τέλος, θέλετε οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε μηχάνημα, τότε το μόνο που αξίζει το χρόνο σας είναι αυτό:

Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών. Δεν χρειάζεστε τίποτε άλλο.

2. Εδώ η απάντηση είναι σύντομη: κάντε 2-3 σετ των 20-30 επαναλήψεων το καθένα.

3. Αν είστε αρχάριος, κάντε δύο ασκήσεις (μια για τον ορθό κοιλιακό και μια για τους πλάγιους) τρεις φορές την εβδομάδα. Αν είστε πιο προχωρημένος, θα πρότεινα να γυμνάζεστε κάθε μέρα εναλλάσσοντας ορθό και πλάγιους. Δηλαδή: Δευτέρα ορθός κοιλιακός, Τρίτη πλάγιοι, Τετάρτη ορθός κ.ο.κ. Το ιδανικό είναι να κάνετε τις προπονήσεις τα πρωινά.

4. Αυτό το θέμα είναι κάπως ταμπού. Η σωστή αντιμετώπιση είναι η εξής: Όταν πλέον και οι 30 επαναλήψεις σας φαίνονται εύκολες, είναι καιρός να προσθέσετε βάρος. Αυτό όμως δεν είναι πρακτικό σε όλες τις ασκήσεις. Η ρωμαϊκή καρέκλα έχει και αυτό το πλεονέκτημα, γιατί σας επιτρέπει να κάνετε το εξής:


Η Άνοιξη έρχεται. Βιαστείτε!

View the post in English.

Tuesday, March 1, 2011

Πώς να οδηγήσετε τις θερμίδες στα σωστά σημεία

Το Άγιο Δισκοπότηρο του bodybuilding (αλλά και του fitness) είναι η καύση λίπους και η ανάπτυξη μυών. Σε γενικές γραμμές, πετυχαίνουμε το πρώτο με διατροφή και αεροβική, και το δεύτερο με διατροφή και βάρη.

Δυστυχώς όμως, οι αποθηκευτικοί μηχανισμοί του σώματος είναι περίπλοκοι. Ποτέ δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι για το πού θα αποθηκευτεί η τροφή που καταναλώνουμε, ειδικά αν η τροφή αυτή δεν είναι και της καλύτερης ποιότητας.

Σήμερα όμως σας έχω τη λύση! Και είναι πολύ απλή.

Πριν από κάθε γεύμα, κάντε 2-3 λεπτά ελαφριών ασκήσεων για τους βασικούς μυς. Αυτό θα ενεργοποιήσει τους ειδικούς υποδοχείς των μυών, κι έτσι η τροφή θα αποθηκευτεί εκεί και όχι στα λιποκύτταρα.

Μπορείτε να κάνετε για παράδειγμα 20 καθίσματα, 10 pushups και 10 έλξεις στο μονόζυγο. Αν έχετε μικρούς αλτήρες στη διάθεσή σας, χρησιμοποιήστε τους. Άλλη καλή και φορητή λύση είναι τα λάστιχα γυμναστικής.

Αυτό είναι το βασικό βήμα. Αλλά το ιδανικό είναι να επαναλάβετε τη διαδικασία 1-2 ώρες μετά το γεύμα, που η πέψη θα ολοκληρώνεται και τα θρεπτικά συστατικά θα κυκλοφορούν σε μεγάλες συγκεντρώσεις στο αίμα.

Πιο απλό και συνάμα αποτελεσματικό "κόλπο" δεν έχω να σας δώσω. Εφαρμόστε το!


View the post in English.

Friday, February 25, 2011

Είναι όλες οι θερμίδες ίδιες;

Έπεσε στην αντίληψή μου μια πρόσφατη έρευνα, η οποία συγκρίνει την κατανάλωση γευμάτων πλήρους τροφής έναντι γευμάτων επεξεργασμένης τροφής, ίσης θερμιδικής αξίας. Τα αποτελέσματα είναι πολύ ενδιαφέροντα: η πέψη της πλήρους τροφής χρειάζεται περισσότερες θερμίδες από την επεξεργασμένη, κάτι που σημαίνει ότι οι θερμίδες που τελικά εισάγονται στο σώμα είναι λιγότερες!

Δηλαδή, αν τα δύο γεύματα έχουν ας πούμε 1000 θερμίδες, το γεύμα με τις πλήρεις τροφές θα αποδώσει στο σώμα 800 θερμίδες (οι 200 θα καταναλωθούν για την πέψη), ενώ το γεύμα με τις επεξεργασμένες θα αποδώσει 900, γιατί η πέψη χρειάζεται σ' αυτήν την περίπτωση μόνο 100 θερμίδες (τα νούμερα είναι τυχαία).

Αυτό αποτελεί φυσικά ακόμα μια επιβεβαίωση ότι οι πλήρεις τροφές είναι πολύ καλύτερες για το σώμα. Αλλά υπάρχει και άλλη μια συνέπεια: η κατάρριψη του μύθου ότι όλες οι θερμίδες είναι ίδιες. Περισσότερα γι' αυτό σε επόμενο άρθρο.

Wednesday, February 23, 2011

Χάστε βάρος με μόνο μια απλή αλλαγή

Η καθιστική ζωή είναι ένας από τους βασικότερους λόγους παχυσαρκίας. Είχαμε μιλήσει στο παρελθόν για μια προσθήκη που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινότητά σας ώστε να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα.

Αν την εφαρμόσατε, τότε θα έχετε ήδη χάσει βάρος. Αν όχι, σήμερα σας έχω μια ακόμα πρόταση.

Σκεφτείτε το εξής. Οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαινοέρχονται στη δουλειά τους με το αμάξι, και τρώνε μεσημεριανό στο εστιατόριο της εργασίας τους. Αυτό τους καταδικάζει σε τουλάχιστον 10 ώρες ακινησίας την ημέρα.

Η πρόταση λοιπόν είναι: πηγαίνετε κάπου έξω για μεσημεριανό κάθε μέρα.

Ακόμα και αν παίρνετε φαγητό μαζί σας από το σπίτι, ή τρώτε από το εστιατόριο, απλά πάρτε το σε πακέτο και φάτε το εκτός του εργασιακού χώρου.

Εγώ κοντά στη δουλειά μου έχω ένα πολύ όμορφο πάρκο. Παίρνω λοιπόν το φαγητό μου και πηγαίνω εκεί. Συνήθως το γεύμα είναι κάποια πηγή πρωτεϊνών (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) μαζί με υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί), συν σαλάτα και φρούτο. Τρώω μόνο το κρέας, τη σαλάτα και το φρούτο, και όλα τα άλλα τα πετάω στο έδαφος, όπου θα τα φάει κάποιος οργανισμός που τα χρειάζεται περισσότερο από μένα. Στο τέλος, μαζεύω τα δικά μου σκουπίδια, καθώς και άλλα που βρίσκονται εκεί κοντά που κάθομαι. Αυτό είναι καλό για το περιβάλλον και επίσης είναι έξτρα άσκηση. Μέσα σε μισή ώρα, έχω επιστρέψει στη δουλειά μου.

Αν δεν έχετε πάρκο κοντά, μην πτοείστε. Το όλο νόημα είναι να περπατήσετε 10 λεπτά πριν το φαΐ και άλλα τόσα μετά.

Κάντε το καθημερινά, και δείτε το σώμα σας να αλλάζει!

Monday, February 21, 2011

Καλή διατροφή σε 9 βήματα

1. Τρία γεύματα
Καταναλώστε τρία γεύματα την ημέρα με πρωτεΐνη, λαχανικά, και λίγα φρούτα.

2. Μην τρώτε αργά το βράδυ
Θα βελτιώσετε τον ύπνο σας και θα πεινάτε το πρωί, που είναι ο καλύτερος τρόπος να εξασφαλίσετε ότι θα φάτε πρωινό.

3. Είσαι ό,τι τρως
Επιλέξτε τροφές πλήρεις, ζωντανές, μη επεξεργασμένες, τοπικές και βιολογικές αντί για μαζικής παραγωγής, ξένες και συσκευασμένες. Επενδύστε στο φαγητό σας. Όσο πιο κοντά στη ζωή βρίσκεται μια τροφή, τόσο μεγαλύτερη είναι η διατροφική της αξία.

4. Κόψτε τη ζάχαρη
Βασικά κόψτε όλους τους λευκούς υδατάνθρακες. Αντικαταστήστε τους με φυσικές και υγιεινές τροφές, όπως το μέλι και τα φρούτα.

5. Φάτε μετά τη γυμναστική
Ή ακόμα καλύτερα, πίνετε γάλα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Χρειάζεται χρόνος για να απορροφηθούν τα θρεπτικά συστατικά. Το πώς αισθάνεστε τώρα σχετίζεται με αυτά που φάγατε πριν 12-48 ώρες.

6. Πεινάστε
Ποια ήταν η τελευταία φορά που αισθανθήκατε πείνα; Οι περισσότεροι έχουμε συνηθίσει να τρώμε σε συγκεκριμένες ώρες, αντί να βασιζόμαστε στο αίσθημα της πείνας. Πειραματιστείτε με τις ημέρες νηστείας.

7. Περιμένετε 15 λεπτά πριν πιείτε κάτι
Συνήθως τα υγρά είναι που προκαλούν φούσκωμα. Αποφύγετε πολύ καυτερά γεύματα.

8. Μάθετε πότε να σταματάτε
Οι περισσότεροι συνδέουμε το τέλος του γεύματος με το αίσθημα υπερκορεσμού. Δεν είναι έτσι.

9. Περπατήστε μετά το γεύμα
Αυτό θα βοηθήσει την πέψη και θα κάψει μερικές θερμίδες!

Friday, February 18, 2011

Πώς να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο διασκεδαστικές

Διαβάζω συχνά ότι θα πρέπει οι προπονήσεις να είναι ευχάριστες και διασκεδαστικές, γιατί μόνο έτσι θα μπορέσει ο ασκούμενος να τις διατηρήσει στο πρόγραμμά του. Μια άλλη συχνή συμβουλή είναι να συνδυάζουμε τη γυμναστική με ψυχαγωγία, πηγαίνοντας πχ έναν περίπατο ή παίζοντας κάποιο ομαδικό άθλημα.

Διαφωνώ.

Η προπόνηση δεν πρέπει να συγχέεται με τη διασκέδαση. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι βασανιστήριο. Όμως, υπάρχει πολύ συγκεκριμένος λόγος που προπονούμαστε, και αυτός είναι η βελτίωση κάποιας παραμέτρου επίδοσης.

Ο γενικός στόχος των προπονήσεων είναι φυσικά η βελτίωση του σώματός μας. Όμως, πρέπει να έχουμε και ειδικούς στόχους, και αυτοί εξαρτώνται από τη φύση της άσκησης που εκτελούμε.

Αν λοιπόν κάνουμε βάρη, τότε ο στόχος είναι να αυξάνουμε τακτικά τα κιλά ή τις επαναλήψεις. Αν κάνουμε αεροβική (πχ τρέξιμο), τότε πρέπει να προσπαθούμε συνειδητά να βελτιώσουμε τους χρόνους μας ή την αντοχή μας.

Ακόμα και στο πρωινό περπάτημα που έχω προτείνει κατά καιρούς, θα πρέπει να αυξάνουμε τη διάρκειά του ή τις αποστάσεις που διανύουμε.

Το καλό με όλες αυτές τις δραστηριότητες είναι ότι η πρόοδος μπορεί να μετρηθεί με σαφήνεια. Και όπως έλεγε ο λόρδος Κέλβιν, μπορείς να βελτιώσεις μόνο ό,τι μπορείς να μετρήσεις.

Ο καλύτερος τρόπος να κάνετε την προπόνησή σας πιο ευχάριστη είναι να την κάνετε πιο αποτελεσματική. Διαχωρίστε λοιπόν την προπόνηση από τη διασκέδαση και γίνετε καλύτερος!

Saturday, February 12, 2011

Οι τρεις καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε ή να διατηρήσετε μυς

Όπως έχουμε ξαναπεί, ο καλύτερος τρόπος να διατηρήσετε τους πολύτιμους μυς σας όσο χάνετε λίπος είναι τα βάρη. Αλλά ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε;

Ευτυχώς, αυτή η ερώτηση έχει απαντηθεί εδώ και δεκαετίες από τους αρσιβαρίστες: πρέπει να κάνετε σκουώτ (καθίσματα) για τα πόδια, άρσεις θανάτου για την πλάτη, και πιέσεις πάγκου για το στήθος.

Αν κάνετε κάθε άσκηση μια φορά την εβδομάδα (άρα τρεις προπονήσεις την εβδομάδα συνολικά), θα διατηρήσετε – και πιθανόν αναπτύξετε – τον μυικό όγκο σας, ακόμα και αν δεν κάνετε τίποτε άλλο. Αυτό ισχύει και για σας, κυρίες μου.

Οπότε τι περιμένετε; Ξεκινήστε να χτίζετε δύναμη σ’ αυτές τις κινήσεις.

Ακολουθεί ένα βίντεο στο οποίο δείχνω σωστή τεχνική για αυτές τις τρεις απαραίτητες ασκήσεις. Δεν χρησιμοποιώ ζώνη στο βίντεο, αλλά εσείς είναι καλύτερα να το κάνετε.



View the post in English.

Thursday, February 10, 2011

Η αλήθεια για την Coca-Cola Light (και γενικότερα για τα γλυκαντικά)

Στο παρελθόν, έχουμε μιλήσει εκτενώς για τις αρνητικές συνέπειες της ζάχαρης και της ινσουλίνης (περίληψη: αποφεύγετε τη ζάχαρη όσο μπορείτε, τόσο για υγεία όσο και για αδυνάτισμα). Γι’ αυτό και συμβουλεύουμε τους αναγνώστες, αν θέλουν οπωσδήποτε αναψυκτικό, να προτιμούν τα light.

Όμως, διάφορες πηγές έχουν αρχίσει να διαδίδουν ότι ακόμα και οι γλυκαντικές ουσίες ανεβάζουν την ινσουλίνη, επομένως είναι δώρο-άδωρο.

Ποια είναι λοιπόν η αλήθεια;

Η εξής: ούτε η ασπαρτάμη, ούτε η σακχαρίνη, ούτε η σουκραλόζη επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης σας.

Κανείς φυσικά δεν μπορεί να ισχυριστεί ότι τα προϊόντα light είναι υγιεινά. Αλλά τουλάχιστον, ας μιλάμε με γεγονότα.