Friday, March 4, 2011

Χτίστε ατσάλινους κοιλιακούς χωρίς μηχανήματα

Όσο κι αν επιμένουμε ότι ο μόνος τρόπος να φανούν οι κοιλιακοί είναι με διατροφή και αεροβική, δεν πρέπει να παραβλέπουμε την αξία της απευθείας εκγύμνασής τους. Τα συνηθισμένα ερωτήματα που προκύπτουν είναι:
1. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις;
2. Πόσα σετ/επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
3. Κάθε πότε πρέπει να γυμνάζω κοιλιακούς;
4. Πρέπει να χρησιμοποιώ πρόσθετο βάρος;

Απαντάω με τη σειρά:

1. Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών είναι στη λεγόμενη ρωμαϊκή καρέκλα. Χρειαζόμαστε μια άσκηση για τον ορθό κοιλιακό:

και μια για τους πλάγιους:

Αν γυμνάζεστε στο σπίτι, τότε οι καλύτερη επιλογή για τον ορθό κοιλιακό είναι η εξής:

Αν δεν έχετε ούτε μονόζυγο, κάντε αυτό:


καθώς και περιστροφές με άδεια μπάρα για τους πλάγιους:


Αν, τέλος, θέλετε οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε μηχάνημα, τότε το μόνο που αξίζει το χρόνο σας είναι αυτό:

Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών. Δεν χρειάζεστε τίποτε άλλο.

2. Εδώ η απάντηση είναι σύντομη: κάντε 2-3 σετ των 20-30 επαναλήψεων το καθένα.

3. Αν είστε αρχάριος, κάντε δύο ασκήσεις (μια για τον ορθό κοιλιακό και μια για τους πλάγιους) τρεις φορές την εβδομάδα. Αν είστε πιο προχωρημένος, θα πρότεινα να γυμνάζεστε κάθε μέρα εναλλάσσοντας ορθό και πλάγιους. Δηλαδή: Δευτέρα ορθός κοιλιακός, Τρίτη πλάγιοι, Τετάρτη ορθός κ.ο.κ. Το ιδανικό είναι να κάνετε τις προπονήσεις τα πρωινά.

4. Αυτό το θέμα είναι κάπως ταμπού. Η σωστή αντιμετώπιση είναι η εξής: Όταν πλέον και οι 30 επαναλήψεις σας φαίνονται εύκολες, είναι καιρός να προσθέσετε βάρος. Αυτό όμως δεν είναι πρακτικό σε όλες τις ασκήσεις. Η ρωμαϊκή καρέκλα έχει και αυτό το πλεονέκτημα, γιατί σας επιτρέπει να κάνετε το εξής:


Η Άνοιξη έρχεται. Βιαστείτε!

View the post in English.

3 comments:

  1. Πρέπει να βάλεις όμως και ένα disclaimer. Αυτό το τελευταίο με τις φέτες έκανα και μου πετάχτηκε η βουβωνοκήλη :( Προσοχή και baby steps.

    ReplyDelete
  2. dragon flags kai tha exeis kiliakous kommatia kai dinatous oxi astia !

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ναι αλλά αυτή είναι μια ιδιαιτέρως advanced άσκηση.

      Delete